Plata kāju priekšējā līkšana
Wide-Legged Forward Bend, jeb Prasarita Padottanasana, ir populāra jogas pozīcija, kas koncentrējas uz mugurkaula, gurnu un kāju izstiepšanu. Šī dziļā priekšā saliekšanās ir ideāla, lai atvērtu augšstilbus un stiprinātu apakšējo ķermeni, vienlaikus veicinot relaksāciju un līdzsvaru. Tā ir pozīcija, ko var izpildīt ikviens, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem jogiem, jo ir daudz variāciju un modifikāciju.
Kā pareizi veikt Wide-Legged Forward Bend
Lai pareizi izpildītu šo pozīciju, ievērojiet šos soļus:
- Stāviet ar kājām platākā izplešanās attālumā, aptuveni 1 līdz 1,5 metru atkarībā no jūsu auguma un elastības.
- Novietojiet rokas uz gurniem un dziļi ieelpojiet.
- Izelpojot, saliecieties uz priekšu no gurniem, saglabājot muguru garu.
- Novietojiet rokas uz grīdas vai, ja nevarat sasniegt, izmantojiet jogas blokas atbalstam.
- Turiet pozīciju 30 sekundes līdz minūti un ar kontroli pacelieties, aktivizējot kāju muskuļus.
Biežākās kļūdas Wide-Legged Forward Bend pozīcijā
Izvairieties no šīm kļūdām, lai nodrošinātu pareizu izpildīšanu:
- Saliekšanās no jostas: Pārliecinieties, ka salieksieties no gurniem, nevis no jostas, lai aizsargātu mugurkaulu.
- Pleci pret ausīm: Atcerieties noturēt plecus tālu no ausīm un aktīvus.
- Nelīdzsvarotība kājās: Vienmērīgi sadaliet svaru abās kājās, lai izvairītos no spiediena uz ceļgaliem.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir dažas veidi, kā modificēt pozīciju, lai to padarītu vieglāku vai grūtāku:
- Izmantojiet jogas blokas: Ja jums ir grūti sasniegt grīdu, novietojiet rokas uz blokiem atbalstam.
- Salieciet ceļus: Ja jūsu ciskas ir saspringtas, viegli salieciet ceļus, lai novērstu pārspriegumu.
- Izstiepiet rokas: Izstiepiet rokas priekšā, lai iegūtu dziļāku muguras izstiepšanu.
Video: Pamata Wide-Legged Forward Bend izpilde
Skatieties šo video, lai iegūtu visaptverošu ievadījumu Wide-Legged Forward Bend pozīcijā:
Video: Wide-Legged Forward Bend variācijas
Šis video demonstrē pozīcijas variācijas, lai apmierinātu dažādus līmeņus:
Atkārtojumi un elpošanas tehnika
Turiet pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūti. Ieelpojiet, kad izstiepjat mugurkaulu, un izelpojiet lēnām, kad pieejat dziļāk izstiepšanai. Koncentrējieties uz dziļām, mierīgām elpām, lai maksimāli palielinātu izstiepšanu un nomierinātu prātu.