Ratu poza
Riteņu pozīcija, vai Urdhva Dhanurasana sanskritā, ir dziļa atspēriena pozīcija, kas atver sirdi, stiprina muguru un plecus, kā arī uzlabo mugurkaula elastību. Šī pozīcija prasa gan spēku, gan lokanību un ir lieliska, lai uzlabotu ķermeņa stāju un sniegtu enerģijas pieplūdumu.
Pareiza izpilde un tehnika
Izpildiet šos soļus, lai droši veiktu Riteņu pozīciju:
- Guliet uz muguras ar saliektām ceļgaliem un kājām, kas stāv plakaniski uz grīdas plecu platumā.
- Novietojiet rokas zem pleciem, ar pirkstu galiem vērstiem pret kājām.
- Veiciet dziļu ieelpu, un izelpojot, spiediet caur rokām un kājām, lai paceltu gurnus un augšējo ķermeni no grīdas.
- Izstiepiet rokas un paceliet krūtis, lai ķermenis veidotu arku, kā ritenis.
- Turiet pozīciju 5-10 elpas, un lēnām nolaižat ķermeni atpakaļ, saliekot rokas un velkot muguru atpakaļ uz grīdas.
Izplatītas kļūdas
Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, kas var liegt jums pilnvērtīgi izbaudīt pozīciju:
- Elkoņi izplešas: Pārliecinieties, ka elkoņi ir līnijā ar pleciem, lai izvairītos no plecu pārslodzes.
- Galva tiek nospiesta pārāk atpakaļ: Turiet galvu neitrālā pozīcijā, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma.
- Jostasvietas pārspiediens: Aktivizējiet kājas un kodolu, lai izvairītos no jostasvietas pārslodzes.
Modifikācijas un variācijas
Lai pielāgotu Riteņu pozīciju savam līmenim, varat izmēģināt šādas:
- Izmācīšanās variācija: Ja ir grūti pilnībā pacelties ritenī, varat sākt ar gurnu pacelšanu Tilta pozīcijā (Setu Bandhasana), lai uzlabotu spēku.
- Uzlabota variācija: Kad jūsu Riteņu pozīcija ir ērta, varat izmēģināt pacelt vienu kāju uz augšu, lai vēl vairāk izaicinātu līdzsvaru.
- Joga bloku izmantošana: Novietojiet jogas bloku zem rokām vai kājām papildu atbalstam un lai mazinātu spiedienu uz plaukstām.
Reps un komplekti
Turiet Riteņu pozīciju 5-10 elpas un atkārtojiet līdz 3 reizēm. Ddot sev atpūtu starp katru atkārtošanu, pārejot uz Bērnu pozīciju (Balasana), lai līdzsvarotu mugurkaulu.
Elpošanas padomi
Ieelpojiet dziļi, kad pacelat ķermeni, un izmantojiet izelpu, lai saglabātu līdzsvaru pozīcijā. Koncentrējieties uz vienmērīgu elpošanu, lai paliktu mierīgs un stabils.
Vizualizācijas piemēri un video ceļveži
Šeit ir divi video, kas detalizēti parāda Riteņu pozīciju:
Šie video sniedz jums soli pa solim norādījumus, kā droši iekļūt Riteņu pozīcijā, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis jogists.