Sienas teļa stiepšanās
Wall Calf Stretch ir efektīva vingrinājums teļš muskuļu atslābināšanai un izstiepšanai. Šis stiepums ir īpaši izdevīgs skrējējiem, riteņbraucējiem un cilvēkiem, kas daudz stāv dienas laikā, jo tas var palīdzēt uzlabot elastību un samazināt spriedzi teļos.
Kā pareizi izpildīt Wall Calf Stretch
Šeit ir soli pa solim ceļvedis, kā pareizi izpildīt Wall Calf Stretch:
- Stāviet ar seju pret sienu un novietojiet rokas plaknē pie sienas plecu augstumā.
- Novietojiet savu labo kāju tuvu sienai, kamēr pirksti ir vērsti uz augšu un papēdis atrodas uz grīdas.
- Maigi salieciet augumu pret sienu, lai palielinātu stiepumu labajā teļā.
- Turiet muguru taisnu un izvairieties no jostas locīšanas.
- Turiet stiepumu 20-30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
Tipiskas kļūdas pie Wall Calf Stretch
Lai izvairītos no traumām un gūtu vislabāko labumu no stiepuma, jums jāņem vērā šīs tipiskās kļūdas:
- Papēdis paceļas no grīdas: Pārliecinieties, ka papēdis izstiepšanai domātajā kājā paliek uz grīdas, lai iegūtu efektīvu stiepumu.
- Pārmērīga jostas locīšana: Turiet kodolu sasprindzinātu un muguru taisnu, lai izvairītos no slodzes jostasvietā.
- Kājas pirksti vērsti uz āru: Turiet pirkstus izstiepšanai domātajā kājā vērstus tieši uz sienu, lai nodrošinātu, ka stiepums koncentrējas uz teļu.
Variācijas un pielāgojumi Wall Calf Stretch
Atkarībā no jūsu elastības un vēlamās intensitātes, jūs varat izmēģināt šīs Wall Calf Stretch variācijas:
- Saliektā ceļa teļa stiepums: Vieglāk salieciet to kāju, kas tiek izstiepta, lai mērķētu uz soleus muskuli, kas atrodas dziļāk teļā.
- Soļu stiepums: Stāviet ar papēdi, kas karājas pāri soļa malai, un ļaujiet papēdim nokrist uz leju, lai iegūtu dziļāku stiepumu teļā.
Atkārtojumi un ieteikumi
Turiet stiepumu 20-30 sekundes katrai kājai un atkārtojiet 2-3 reizes. Veiciet vingrinājumu katru dienu vai pēc treniņa, lai uzlabotu teļu muskuļu elastību un samazinātu spriedzi.
Elpošana vingrinājuma laikā
Atcerieties elpot nomierinoši visa stiepuma laikā. Ievelciet dziļu elpu, kad ieejat stiepumā, un lēnām izelpojiet, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties un iegūtu dziļāku stiepumu.