Staigājošie izklupieni
Staigājošie izsiti ir lieliska vingrošana apakšējās ķermeņa stiprināšanai, jo tā darbojas ar kvadracipītiem, hamstringiem, sēžamvietām un kodolu. Šī vingrošana atšķiras no stacionārajiem izsitumiem, jo jūs soli uz priekšu starp katru izsiti, kas izaicina jūsu līdzsvaru un palielina stabilitāti. Staigājošie izsiti ir lieliski gan spēka, gan kardio treniņiem un tos ir viegli pielāgot dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem.
Pareiza forma un tehnika
Šeit ir norādīts, kā pareizi izpildīt Staigājošos izsitumus:
- Sāciet stāvot, kājām platumā plecu līmenī un rokām blakus ķermenim vai priekšā līdzsvara saglabāšanai.
- Veiciet garu soli uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet gurnus, līdz abas ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī. Priekšējam ceļgali jāatrodas tieši virs potītes.
- Spiediet no priekšējās kājas, lai pieceltos un virzītu kreiso kāju uz priekšu, lai veiktu nākamo soli.
- Atkārtojiet kustību ar otru kāju un turpiniet iet uz priekšu plūstošā kustībā.
Turiet augšējo ķermeni taisni un kodolu saspriegtu visā vingrošanas laikā, lai saglabātu līdzsvaru un stabilitāti.
Biežākās kļūdas
Šeit ir dažas tipiskas kļūdas, kuras jāizvairās, veicot Staigājošos izsitus:
- Ceļgalis iznāk pārāk tālu uz priekšu: Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis neiznāk pāri pirkstiem, jo tas var radīt lieku slodzi uz ceļgalu. Turiet to līnijā ar potīti.
- Pārāk īsi soļi: Ja jūs veicat pārāk mazus soļus, muskuļi netiek aktivizēti optimāli. Veiciet garus, kontrolētus soļus, lai gūtu maksimālu labumu no vingrošanas.
- Balansa trūkums: Ja jums ir grūtības ar līdzsvaru, varat veikt lēnākus soļus vai izmantot rokas, lai palīdzētu stabilizēt kustību.
Šeit ir dažas Staigājošo izsitu variācijas, kuras varat izmēģināt:
- Ar svariem: Turiet pa vienai hantelai katrā rokā, lai pievienotu pretestību un padarītu vingrošanu izaicinošāku.
- Maiņu izsiti: Dinamiski variantam varētu mijiedarboties starp Staigājošajiem izsitiem un Maiņu izsitiem, ātri mainot kājas.
- Staigājošie izsiti ar ceļgala pacelšanu: Pievienojiet ceļgala pacelšanu pēc katra soļa, lai papildus izaicinātu savu līdzsvaru un kodolu.
Atkārtojumi un sērijas
Sāciet ar 3 sērijām pa 10-12 atkārtojumiem katrai kājai. Ja vēlaties pastiprināt vingrošanu, varat palielināt atkārtojumu skaitu vai pievienot svarus.
Elpošanas padomi
Ieelpojiet, kad nolaižaties izsitā, un izelpojiet, kad sevi spiedat augšup un uz priekšu. Pareiza elpošana palīdz jums saglabāt uzmanību un līdzsvaru visā vingrošanas laikā.