Vienpusīgs svaru stienīša gurnu pacelšanas vingrinājums

Single-Leg Dumbbell Hip Thrust ir spēka treniņa vingrinājums, kas koncentrējas uz glutes, hamstrings un kodolu stiprināšanu. Strādājot ar vienu kāju vienlaikus, jūs varat uzlabot muskuļu līdzsvaru un labāk izolēt katru pusi. Svara pievienošana palielina pretestību un padara vingrinājumu vēl izaicinošāku.

Pareiza tehnika

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Single-Leg Dumbbell Hip Thrust:

  1. Ērtu sēdēt vienā priekšā, ar augsto muguru balstoties uz sola malas.
  2. Bendiet vienu ceļgalu, novietojot pēdu uz grīdas, kamēr otra kāja ir izstiepta priekšā.
  3. Turiet hanteli pie gurniem ar abām rokām, lai radītu pretestību.
  4. Spiediet gurnus uz augšu, aktivizējot glutes un hamstrings, līdz ķermenis ir taisnā līnijā no pleca līdz ceļgalam.
  5. Pakāpeniski nolaižiet gurnus atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot muskulatūras spriedzi.
  6. Atkārtojiet, līdz sasniedzat vēlamo atkārtojumu skaitu, tad nomainiet kāju.

Skatiet šo video, lai iegūtu vizuālu pierādījumu par pareizo tehniku Single-Leg Dumbbell Hip Thrust veikšanai.

Parastas kļūdas

Lai nodrošinātu pareizu formu un novērstu traumas, izvairieties no šādām kļūdām:

  • Peldīga mugura: Saglabājiet augsto muguru stabilu uz sola visas kustības laikā.
  • Trūkst gurnu pacelšanas: Pārliecinieties, ka pilnībā paceļat gurnus, lai sasniegtu pilnu glutes izstiepšanu.
  • Nepatīkams temps: Veiciet kustību lēnām un kontrolēti, lai maksimāli aktivētu muskuļus.

Modifikācijas un varianti

Pielāgojiet Single-Leg Dumbbell Hip Thrust savam līmenim vai mērķiem:

  • Sākums: Izpildiet vingrinājumu bez svara, lai koncentrētos uz līdzsvaru un kustību formu.
  • Uzlabots: Izmantojiet smagāku hanteli vai pievienojiet pauzi kustības augšgalā, lai palielinātu spriedzi.
  • Alternatīvs: Mēģiniet divu kāju hanteles pacelt, lai samazinātu līdzsvara izaicinājumus.

Atkārtojumi un komplekti

Mērķējiet uz 3 komplektiem ar 10-12 atkārtojumiem katrā kājā. Pielāgojiet svaru, lai nodrošinātu atbilstošu izaicinājumu, neapdraudot formu.

Elpošana

Ieelpojiet, kamēr nolaižat gurnus, un izelpojiet, kad spiežat gurnus uz augšu. Stabilas elpošanas tehnika palīdz saglabāt kontroli un fokusu vingrinājuma laikā.

Tilbage til blog