Augšupvērstās dēļa poza

Augšējā Planka pozīcija, pazīstama arī kā Purvottanasana, ir jogas vingrinājums, kas stiprina muguru, plecus, sēžas muskuļus un aizmugurējās kājas. Šī pozīcija atver krūtis un uzlabo gan priekšpuses, gan aizmugures ķermeņa elastību. Tā ir īpaši izdevīga pozīcija cilvēkiem, kuri daudz sēž, jo tā palīdz novērst negatīvo ietekmi, ko rada saliekta stāja.

Pareiza forma un tehnika

Lai pareizi izpildītu Augšējo Planka pozīciju, sekojiet šiem soļiem:

  1. Uzsāciet, sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām un rokām aiz gurniem, pirksti norādīti uz priekšu uz kājām.
  2. Elpojiet dziļi un paceliet gurnus, nospiežot papēžus grīdā un aktivizējot sēžas muskuļus.
  3. Atgrūstiet plecus tālāk no ausīm un atveriet krūtis uz griestiem, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no kājām līdz galvai.
  4. Turiet pozīciju 5-10 elpas un lēnām atgriezieties atpakaļ.

Izplatītas kļūdas

Izvairieties no šādām tipiskām kļūdām, veicot Augšējo Planka pozīciju:

  • Zemi gurni: Ja gurni netiek pacelti pietiekami augstu, tas var samazināt vingrinājuma efektivitāti. Pārliecinieties, ka iesaistāt sēžas muskuļus un augšstilbus.
  • Pacelti pleci: Turiet plecus tālāk no ausīm, lai izvairītos no kakla problēmām. Savelciet plecu lāpstiņas, lai stabilizētu.
  • Saliektas kājas: Turiet kājas izstieptas, lai iegūtu dziļāku gurnu un augšstilbu stiepšanu.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir dažas modifikācijas, ja jums nepieciešama vieglāka vai grūtāka Augšējā Planka pozīcija versija:

  • Par sākuma līmeni: Ja jums grūti pacelt gurnus, varat viegli saliekt ceļus un koncentrēties uz krūšu atvēršanu.
  • Par progresīvu: Lai palielinātu izaicinājumu, mēģiniet pacelt vienu kāju uzreiz, kamēr turat gurnus augšā.

Atkārtojumi un komplekti

Turiet Augšējo Planka pozīciju 5-10 dziļās elpās un atkārtojiet 2-3 reizes. Sākuma līmeņa dalībniekiem var būt piemēroti īsāki turēšanas periodi – 3-5 elpas.

Elpošanas padomi

Koncentrējieties uz to, lai elpotu dziļi pacelšanās laikā un lēnām izelpotu, kad atgriežat ķermeni atpakaļ. Tas palīdz saglabāt kustības kontrolētas un rada līdzsvaru jūsu ķermenī.

Tilbage til blog