Turku get-iņšana

Turkish Get-Up ir unikāla vingrinājumu kombinācija, kas apvieno spēku, stabilitāti, fleksibilitāti un koordināciju. Vingrinājums ietver piecelšanos no guļus pozīcijas, turēt svaru virs galvas un pēc tam atkārtot procesu atpakaļ uz zemi. Tas ir populārs vingrinājums kettlebell treniņā, bet to var arī veikt ar citiem svariem, piemēram, hantelēm vai pat kettlebell.

Pareizā forma un tehnika

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Turkish Get-Up:

  1. Uzsāciet guļus uz muguras, ar kettlebell vai hanteli vienā rokā, roka izstiepta uz augšu virs krūškurvja. Tajā pašā laikā saliekiet pretējo ceļgalu, kamēr otra roka un kāja ir izstieptas.
  2. Pakāpeniski velcieties uz savu elkoņu pretējā pusē no svara, turot roku stabilu.
  3. Nāciet augšā uz rokas un paceliet gurnus, lai varētu iebīdīt izstiepto kāju zem sevis.
  4. Uzgriezieties ceļgalu pozīcijā un pēc tam pārejiet uz stāvošu pozīciju.
  5. Atkārtojiet procesu pretējā secībā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Biežākās kļūdas

Šeit ir dažas tipiskas kļūdas, kuras jāizvairās, veicot Turkish Get-Up:

  • Pārlieku ātras kustības: Vingrinājumam nepieciešama kontrole, tāpēc izvairieties no pārāk ātras pārejas starp pozīcijām.
  • Ne stabila roka: Turiet svaru tieši virs ķermeņa, lai izvairītos no līdzsvara zuduma.
  • Nekorekta gurnu pozīcija: Pārliecinieties, ka paceliet gurnus pietiekami augstu, kad iebīdat kāju zem ķermeņa, lai izvairītos no kustības kompresijas.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir dažas iespējas, kā variēt Turkish Get-Up, lai tas atbilstu jūsu līmenim:

  • Bodyweight Turkish Get-Up: Veiciet vingrinājumu bez svara, ja esat iesācējs, lai koncentrētos uz formu un stabilitāti.
  • Half Turkish Get-Up: Strādājiet tikai ar pirmajiem soļiem, līdz jūs sēdējat, lai koncentrētos uz kodolu un pleciem.
  • Heavy Turkish Get-Up: Izmantojiet smagāku svaru, lai palielinātu pretestību un izaicinātu savus muskuļus vēl vairāk.

Atkārtojumi un komplekti

Sāciet ar 3 komplektiem pa 3-5 atkārtojumiem katrā pusē. Koncentrējieties uz lēnām un kontrolētām kustībām, lai nodrošinātu, ka visi muskuļi strādā pareizi un bez traumu riska.

Elpošana

Pareiza elpošana palīdzēs saglabāt stabilitāti, veicot Turkish Get-Up:

  • Ieelpošana pirms katras lielākas kustības, kad jūs gatavojaties velties augšā vai piecelties.
  • Izelpošana pie katra spiediena vai pacelšanas, īpaši kad jūs ceļaties no grīdas līdz stāvošai pozīcijai.
Tilbage til blog