Squat uz lēcienu

Squat to Jump ir lieliska eksplozīva vingrinājums, kas stiprina gan jūsu kāju muskuļus, gan izturību. Vingrinājums apvieno tradicionālo pietupienu ar lēcienu, kas padara to par efektīvu veidu, kā trenēt gan spēku, gan ātrumu. Kvadriceps (augšstilbu priekšpuse), gluteus (sēžas muskuļi) un teļi ir galvenie muskuļi, kas tiek aktivizēti, vienlaikus paaugstinot pulsu. Ideāli piemērots gan iesildīšanai, gan kā daļa no jūsu plyometriskās treniņu programmas.

Pareiza tehnika

Lai pareizi veiktu Squat to Jump, jāievēro šādi soļi:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz izskatot uz ārpusi.
2. Bendiet ceļus un atlieciet gurnus atpakaļ, it kā jānosēžas krēslā, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Uzturiet muguru taisni un krūtis paceltas visā kustības laikā.
4. No šīs pietupiena pozīcijas eksplodējiet uz augšu un lecat cik augstu varat.
5. Mīksti nolandiet ar nedaudz saliektiem ceļiem un nekavējoties atgriezieties jaunā pietupiena pozīcijā, lai atkārtotu kustību.

Šajā video tiek demonstrēts Squat to Jump, koncentrējoties uz pareizu formu. Video ir noderīga visiem līmeņiem un sniedz labus padomus, lai izvairītos no traumām.

Izplatītas kļūdas

Izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām, lai maksimāli izmantotu savu treniņu un samazinātu traumu risku:

• Iekšējo ceļu pagriešana: Ir svarīgi turēt ceļus līnijā ar pirkstiem visā vingrinājuma laikā. Ja ceļi iekrīt iekšā, tas var izraisīt traumas.
• Vāja nolaišanās kontrole: Cietas nolaišanās ar iztaisnotām kājām var palielināt traumu risku. Vienmēr atcerieties nolikties mīksti, ar saliektu ceļgalu.
• Saliekta mugura: Saliekta mugura kustības laikā var noslogot jūsu jostas daļu. Vienmēr turiet muguru taisnu un krūtis uz priekšu.

Šī ir intensīvāka variācija, kas koncentrējas uz lēciena augstumu un eksplozivitāti. Šis video ir ideāli piemērots tiem, kuri vēlas palielināt savu lēciena spēju.

Modifikācijas un variācijas

Iespējams, ir vairāki veidi, kā noregulēt vai palielināt Squat to Jump intensitāti atkarībā no jūsu līmeņa:

• Squat to Calf Raise: Tā vietā, lai lektu, jūs varat pacelties uz pirkstiem pēc katra pietupiena. Tas ir saudzīgāks variants.
• Svara Squat to Jump: Turiet vieglus hanteles, lai pievienotu pretestību un padarītu vingrinājumu izaicinošāku.
• Lateral Jump Squats: Lejieties uz sāniem pēc katra pietupiena, nevis tieši uz augšu. Tas palielina prasības līdzsvaram un koordinācijai.

Atkārtojumi un komplekti

Sākumā varat sākt ar 3 komplektiem pa 10-12 atkārtojumiem. Ja esat pieredzējis, varat palielināt skaitu līdz 15-20 atkārtojumiem katrā komplektā un īsināt atpūtas pauzes starp komplektiem, lai padarītu treniņu intensīvāku.

Elpošana

Lai maksimāli palielinātu savu spēku un izvairītos no gaisa trūkuma, ieelpojiet, kad nonākat pietupiena, un izelpojiet spēcīgi, kad lecat uz augšu. Tas palīdzēs saglabāt jūsu enerģiju visā vingrinājumā.