Simts

Hundreds ir klasiskā Pilates vingrinājums, kura mērķis ir stiprināt kodolu, uzlabot stabilitāti un palielināt noturību vēdera un muguras muskuļos. Nosaukums attiecas uz 100 pumpām, ko veic ar rokām vingrinājuma laikā. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas aktivizēt savu kodolu un veidot spēku, kontrolējot kustības.

Kā veikt Hundreds

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Hundreds:

1. Guliet uz muguras, saliekot ceļus un pēdas pieliekot pie grīdas. Ieelpojiet dziļi un aktivizējiet savu kodolu.
2. Viegli pievelciet zodu pret krūtīm un paceliet galvu un plecus no grīdas, kamēr iztaisnojat rokas gar ķermeni.
3. Izstiepjiet kājas 45 grādu leņķī (vieglākai versijai, turiet ceļus saliektus).
4. Sāciet pamatot rokas augšup un lejup ar nelielām, ātrām kustībām, ieelpojot un skaitot līdz pieciem, un pēc tam izelpojot un skaitot līdz pieciem.
5. Turpiniet pumpas, līdz sasniegsiet 100 skaitīšanas, turpinot turēt kodolu iesaistītu un kaklu relaksētu.

Atcerieties, ka kustībām jābūt kontrolētām, un rokām ir jābūt aktīvām visā vingrinājuma laikā. Mērķis ir noturēt vēderu iesaistītu, nesaspiežot jostasvietu vai kaklu.

Tipiskas kļūdas, veicot Hundreds

Esiet uzmanīgi pret šīm biežajām kļūdām, lai nodrošinātu pareizu Hundreds izpildi:

• Sasprindzināts kakls: Daudzi pārsprindzina kaklu pārāk daudz vingrinājuma laikā, kas var novest pie diskomforta. Pārliecinieties, ka kakls ir relaksēts un koncentrējieties uz sava kodola aktivizēšanu.
• Kāju izliekums jostasvietā: Ja jostasvieta paceļas no grīdas, tas var norādīt, ka kodols nav pietiekami aktivizēts. Mēģiniet nolaist kājas nedaudz zemāk, ja tas notiek, un koncentrējieties uz to, lai spiestu muguru pret grīdu.
• Atrā rokas kustība: Rokām jābūt ātrām, bet kontrolētām. Izvairieties no nekontrolētām šūpošanās, lai saglabātu formu un stabilitāti.

Modifikācijas un variācijas

Mēģiniet šīs modifikācijas, lai padarītu Hundreds pieejamu visiem līmeņiem:

• Sākuma variācija: Turiet ceļus saliektus, nevis izstieptus. Tas samazina spiedienu uz jostasvietu un atvieglo vingrinājumu.
• Izvērsta variācija: Ja vēlaties palielināt intensitāti, varat nolaist kājas nedaudz tuvāk grīdai (bet ne līdz galam), kamēr turat kodolu iesaistītu.

Repetīcijas un komplekti

Hundreds ir paredzēts kā vienkāršs vingrinājums ar uzsvaru uz 100 rokas pumpām:

• Mērķējiet uz 100 skaitīšanas (5 ieelpas un 5 izelpas katrā 10 skaitīšanas laikā).
• Ja esat iesācējs, varat sākt ar 50 vai 60 skaitīšanas un pakāpeniski palielināt.

Elpošanas tehnika

Elpošana ir svarīga, lai maksimāli izmantotu Hundreds:

Ieelpojiet dziļi caur degunu piecu rokas pumpā un izelpojiet spēcīgi caur muti nākamajā piecās. Turiet uzmanību uz elpošanu, lai atbalstītu kodola spēku un radītu ritmiskas kustības vingrinājuma laikā.

Video: Hundreds demonstrācija

Apskatiet šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Hundreds izpildei:

Video: Izvērsta pieeja Hundreds

Šeit ir video, kurā parādīta izvērsta Hundreds variācija. Šī versija tiek izpildīta ar augstāku intensitāti un var būt noderīga tiem, kas vēlas dziļāku kodola treniņu: