Peldēšanas sagatavošana
Peldēšanas sagatavošana ir Pilates vingrinājums, kas paredzēts, lai stiprinātu muguru, glutes, plecus un vēdera muskuļus. Vingrinājums kalpo kā sagatavošanās pilnam “Peldēšanas” vingrinājumam un palīdz veidot stabilitāti, ķermeņa kontroli un līdzsvaru. Peldēšanas sagatavošana ir ideāli piemērota iesācējiem un tiem, kas vēlas uzlabot spēku un kontroli mugurā un vēdera muskuļos.
Pareiza tehnika
Ievērojiet šos soļus, lai pareizi veiktu Peldēšanas sagatavošanu:
- Guliet uz vēdera uz paklāja ar izstieptām rokām priekšā un izstieptām kājām aizmugurē. Turiet kaklu neitrālā pozīcijā ar seju lejup.
- *Ieelpojiet*, un aktivizējiet vēderu, viegli ievelkot nabas daļu pret mugurkaulu.
- *Izelpojot*, paceļiet labo roku un kreiso kāju nedaudz no grīdas, turiet tās izstieptas un saglabājiet pārējo ķermeni stabilu.
- *Ieelpojiet* atkal un nolaidiet roku un kāju atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet kustību ar kreiso roku un labo kāju.
Veiciet vingrinājumu 8-12 atkārtojumiem katrā pusē un koncentrējieties uz lēnām, kontrolētām kustībām, nesabojājot muguru.
Biežākās kļūdas
Lai gūtu maksimālu labumu no Peldēšanas sagatavošanas un izvairītos no traumām, centieties izvairīties no šīm tipiskajām kļūdām:
- Pārāk augsti pacelumi: Izvairieties no roku un kāju pacelšanas pārāk augstu, jo tas var noslogot jostasvietu. Turiet kustību zemu un kontrolētu.
- Saspringums kaklā: Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un izvairieties no skatīšanās uz augšu, kas var radīt kakla saspringumu.
- Vēdera stabilitātes trūkums: Pārliecinieties, ka vēders ir aktivizēts visā vingrinājuma laikā, lai saglabātu mugurkaula stabilitāti.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir dažas pielāgojumi un variācijas Peldēšanas sagatavošanai:
- Iesācēju modifikācija: Veiciet vingrinājumu, paceļot tikai rokas vai kājas attsevišķi, nevis abas rokas un pretējo kāju vienlaikus.
- Uzlabota variācija: Turiet gan roku, gan kāju paceltu pāris sekundes, pirms tās nolaist, lai vēl vairāk izaicinātu stabilitāti un līdzsvaru.
Atkārtojumi un komplekti
Iesācējiem ieteicams veikt 2-3 komplektus ar 8 atkārtojumiem katrā pusē. Vairāk pieredzējušiem varat izmēģināt 3-4 komplektus ar 12 atkārtojumiem katrā pusē, koncentrējoties uz kontroli un stabilitāti.
Elpošanas padomi
Ieelpojiet, kad gatavojaties pacelt roku un kāju, un izelpojiet lēnām, kad tās nolaidat. Kontrolēta elpošana palīdz jums saglabāt līdzsvaru un atbalstīt muguru.
Vizuālas leņķi un padomi
Novērojot Peldēšanas sagatavošanu no dažādiem leņķiem, var palīdzēt iegūt pareizo tehniku:
- Sidevinkel: Saglabājiet vienmērīgu kustību un izvairieties no muguras izstiepšanas. Pārliecinieties, ka roka un kāja ir izstieptas.
- Frontvinkel: Pārliecinieties, ka pleci paliek atslābināti un ķermenī nesākot rotāciju pacelšanas laikā.
Demonstrācijas video
Skatiet šo video, lai uzzinātu pareizo tehniku Peldēšanas sagatavošanai: