Peldēšana
Peldēšana ir klasisks Pilates vingrinājums, kas paredzēts, lai stiprinātu muguru, glutes, plecus un kodolu. Šis vingrinājums strādā pie ķermeņa kontroles, līdzsvara un stabilitātes, palīdzot uzlabot ķermeņa stāju un mugurkaula elastību. Peldēšana ir ideāli piemērota, lai apmācītu visu ķermeņa aizmuguri un stiprinātu mugurkaulu.
Pareiza tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi izpildītu peldēšanu:
- Guliet uz vēdera ar izstieptām rokām priekšā un kājām izstieptām aizmugurē.
- Ieelpojiet dziļi un aktivizējiet kodolu, lai noturētu muguru stabilu.
- Izelpots, paceliet gan rokas, gan kājas no paklāja vienlaikus, saglabājot kaklu neitrālā pozīcijā.
- Uzsāciet "peldēšanu", pacelot labo roku un kreiso kāju nedaudz augstāk, kamēr nolaidat pretējo roku un kāju.
- Ātri mainiet puses, it kā jūs kārtotu un peldētu, saglabājot vienmērīgu ritmu.
Veiciet vingrinājumu 20-30 sekundes vai 10-12 atkārtojumus katrā pusē, saglabājot stabilu un kontrolētu kustību.
Izplatītas kļūdas
Lai maksimāli izmantotu peldēšanu un izvairītos no traumām, jums vajadzētu izvairīties no šādām tipiskām kļūdām:
- Pārāk augsti pacelšanas: Neceļiet rokas un kājas pārāk augstu, jo tas var pārslodzes jostasvietu. Saglabājiet kontrolētu augstumu un koncentrējieties uz muguras muskuļu aktivizēšanu.
- Pārāk daudz kustību augšējā ķermenī: Saglabājiet krūti stabilu un izvairieties no kustināšanas no sāniem uz sāniem. Kodols jāuztur aktīvs, lai stabilizētu ķermeni.
- Spriedze kaklā: Uzturiet kaklu neitrālā pozīcijā un izvairieties no skatīšanās uz augšu. Skatieties uz paklāja, lai izvairītos no kakla slodzes.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir dažas pielāgojumi un variācijas peldēšanai:
- Sākuma modifikācija: Turiet kājas uz paklāja un paceliet tikai rokas. Alternatīvi, varat izpildīt kustību lēnāk un koncentrēties uz kodola aktivizēšanu.
- Papildu variācija: Papildinājums, varat palielināt roku un kāju kustību ātrumu vai turēt svarus rokās, lai palielinātu pretestību.
Atkārtojumi un komplekti
Sākuma līmeņa sportistiem ieteicams 2-3 komplekti ar 20 sekundēm lēnām, kontrolētām kustībām. Vairāk pieredzējušajiem varat izmēģināt 3-4 kompleti ar 30 sekundēm vai 10-12 atkārtojumiem katrā pusē.
Elpošanas padomi
Ieelpojiet vingrinājuma sākumā un izelpots pārmaiņus ar kustību, kamēr peldat. Koncentrējieties uz mierīgu un ritmisku elpošanu, lai saglabātu kontroli un stabilitāti.
Vizuālie leņķi un padomi
Vērojot peldēšanu no dažādiem leņķiem, varat palīdzēt sev iegūt pareizu tehniku:
- Sānu leņķis: Pārliecinieties, ka turat taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem un izvairieties no galvas pārmērīga pacelšanas.
- Priekšējais leņķis: Turiet rokas un kājas kontrolētā ritmā un izvairieties no pārmērīgām augšējā ķermeņa kustībām.
Demonstrācijas video
Skatiet šo videoklipu, lai uzzinātu pareizo tehniku peldēšanai: