Sumo kettlebellu vilkme

Sumo Kettlebell Deadlifts ir efektīva vingrojuma forma, kas stiprina apakšējo ķermeni, īpaši pievēršot uzmanību sēžamajiem muskuļiem, hamstringiem, iekšējiem augšstilbiem un mugurai. Plataju stāja sumo stilā palīdz aktivizēt gurnus un iekšējos augšstilbus vairāk nekā tradicionālie deadlifts, kamēr kettlebell padara vingrojumu vieglāk izpildāmu pareizajā formā.

Pareiza Sumo Kettlebell Deadlifts veikšana

Izpildiet šīs darbības, lai vingrojumu veiktu pareizi:

1. Stāviet ar kājām plašāk kā plecu platumā un nedaudz norādiet pirkstus uz āru.
2. Ielieciet kettlebell uz grīdas starp savām kājām.
3. Aktivizējiet savu kodolu un turiet muguru neitrālā stāvoklī, kamēr grūstat gurnus atpakaļ un saliekt ceļus, lai paņemtu kettlebell ar abām rokām.
4. Spiediet caur papēžiem un iztaisnojiet gurnus un ceļus, kad ceļaties uz augšu stāvus stāvoklī ar kettlebell.
5. Pakāpeniski nolaidiet kettlebell atpakaļ uz grīdas, grūstot gurnus atpakaļ un turot krūtis izvirzītas.

Koncentrējieties uz gurnu izmantošanu, lai virzītu kustību un izvairītos no muguras slodzes.

Iespaidīgās kļūdas, kuras izvairieties

Izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām, lai maksimāli izmantotu Sumo Kettlebell Deadlifts:

• Noapaļota mugura: Pārliecinieties, ka mugura paliek neitrāla visa kustības laikā, lai aizsargātu jostu.
• Īss kustību diapazons: Nolaidieties līdz kettlebell un pilnībā piecelieties stāvus pozīcijā, lai nodrošinātu pilnīgu muskuļu aktivāciju.
• Ceļgala stumšana iekšā: Turiet ceļus līnijā ar pirkstiem, lai izvairītos no locītavu spriedzes.

Modifikācijas un Variācijas

Pielāgojiet vingrojumu savam līmenim vai radiet variācijas savā treniņā:

• Sākumlevel: Izmantojiet vieglāku kettlebell, lai koncentrētos uz pareizu formu.
• Uzlaboti: Mēģiniet izmantot divas kettlebell vai smagāku svaru, lai palielinātu intensitāti.
• Vienas rokas variācija: Turiet kettlebell ar vienu roku, lai izaicinātu līdzsvaru un aktivizētu kodolu vēl vairāk.

Atkārtojumu un Sets skaits

Mērķis ir 3 seti pa 10-12 atkārtojumiem. Kad kļūstat pieredzējušāki, varat palielināt svaru vai atkārtojumu skaitu.

Elpošana

Ieelpojiet, kad nolaidat kettlebell uz grīdas, un izelpojiet, kad ceļaties augšā. Tas palīdz saglabāt stabilitāti un spēku visa kustības laikā.

Video Demonstraācija

Apskatiet šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Sumo Kettlebell Deadlifts veikšanai: