Sumo pacēlājs
Sumo Deadlift ir jaudīgs vingrinājums, kas galvenokārt iedarbojas uz kājām un apakšējo ķermeni, tostarp hamstringiem, sēžamvietām, kvadricepsiem un muguras muskuļiem. Šī klasiskā deadlift variācija prasa plašāku kāju stāju, kas samazina slodzi uz jostasvietu un palielina apakšējā ķermeņa aktivizāciju.
Pareiza forma un tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Sumo Deadlift:
- Stāviet plašā kāju stājā, lai jūsu kājas nedaudz skatītos uz āru un jūsu apakšstilbi pieskaras stienim.
- Salieciet gurnus un ceļus, vienlaikus turot muguru taisnu, un satveriet stieni ar rokām starp ceļiem, izmantojot vai nu virsroku, vai jauktu satvēri.
- Saspiediet vēdera muskuļus un stumiet ceļus uz āru, kamēr taisāt kājas un paceļat stieni, turpinot turēt muguru neitrālā stāvoklī.
- Turiet stieni tuvu ķermenim visā kustībā un stāviet pilnīgi taisni gala pozīcijā, pirms kontrolēti noliekat stieni atpakaļ uz grīdas.
Parastas kļūdas
Lai gūtu vislabāko no sava Sumo Deadlift, izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām:
- Muguras noapaļošana: Vienmēr turiet muguru neitrālā stāvoklī, lai izvairītos no jostasvietas ievainojumiem.
- Pārāk zema gurnu pozīcija: Nesāciet vingrinājumu kā pietupienu; gurniem jābūt augstāk, lai svars tiktu nestas no kājām.
- Ceļi sabrūk iekšā: Stumiet ceļus uz ārpusi pacelšanas laikā, lai pareizi aktivizētu sēžamvietas un izvairītos no ceļu ievainojumiem.
Modifikācijas un variācijas
Lai mainītu intensitāti vai mērķētu uz citām muskuļu grupām, varat izmēģināt šādas Sumo Deadlift variācijas:
- Deficit Sumo Deadlift: Stāviet uz platformas, lai palielinātu kustības diapazonu un vēl vairāk stiprinātu sēžamvietas un hamstringus.
- Block Pull: Paceliet stieni no paaugstinātas virsmas (blokiem), lai samazinātu slodzi uz jostasvietu un koncentrētos uz augšējo spēku.
- Sumo Deadlift ar lentu: Izmantojiet elastīgas lentes, lai palielinātu pretestību pacelšanas augšdaļā, tādējādi vēl vairāk izaicinot stabilizējošos muskuļus.
Atkārtojumi un komplekti
Spēka treniņam, mērķējiet uz 3-4 komplektiem ar 5-8 atkārtojumiem ar smagu svaru. Muskuļu izturībai varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 12-15 katrā komplektā ar mērenu svaru.
Elpošana
Elpošana ir svarīga smagu pacelšanu laikā, piemēram, Sumo Deadlift:
- Ieelpojiet dziļi un sasprindziniet vēdera muskuļus, pirms paceļat stieni no grīdas.
- Izelpojiet lēnām, kad sasniedzat pacelšanas augšdaļu un stāvat taisni.