Pietupieni

Squats ir pamatīgs un neticami efektīvs vingrinājums, kas stiprina vairākas lielas muskuļu grupas, tostarp kvadricepsus, gluteus un hamstrings. Šī funkcionālā kustība uzlabo gan spēku, gan stabilitāti apakšējā ķermenī un ir svarīga daļa no daudzām treniņu programmām. Squats ir lieliski, lai uzlabotu muskuļu masu, palielinātu spēku un uzlabotu mobilitāti.

Pareiza tehnika

Lai veiktu pareizu squat, jāievēro šādi soļi:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz uz ārpusi.
2. Samaziniet gurnus, it kā sēžat krēslā, un salieciet ceļus.
3. Turiet krūtis paceltas un muguru taisni visas kustības laikā.
4. Turpiniet nolikt gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik dziļi, cik jūsu mobilitāte to ļauj.
5. Spiediet caur papēžiem, lai pieceltos atpakaļ sākuma pozīcijā.

Šis video sniedz pakāpenisku ceļvedi pareizai squat tehnikai, kas palīdzēs izvairīties no kļūdām un maksimizēt rezultātus.

Biežas kļūdas

Lai squats veiktu droši un efektīvi, jāievēro šādas biežas kļūdas:

• Ceļi pārvietojas pārāk tālu uz priekšu: Izvairieties no knēdiem, kas izvirzās pārāk tālu pāri pirkstiem. Tas var lieki noslogot ceļus.
• Saliekta mugura: Turiet muguru taisni un izvairieties no jostas izliekuma, jo tas var novest pie traumām.
• Pārāk ātras kustības: Veiciet vingrinājumu kontrolēti, lai nodrošinātu, ka visi muskuļi aktīvi darbojas un novērstu impulsu kustībā.

Aplūkojiet šo video, lai gūtu ieskatu par biežajām squat kļūdām un to, kā tās izvairīties.

Modifikācijas un variācijas

Squats var pielāgot dažādiem līmeņiem un mērķiem:

• Beginners squat: Izmantojiet krēslu kā atbalstu, lai apgūtu kustību. Lēnām noliecieties uz krēsla un atkal piecelties, lai mācītos pareizu tehniku.
• Goblet Squat: Turiet svaru priekšā krūtīm, lai pievienotu papildu pretestību un stiprinātu kodolu un augšējo ķermeni vienlaicīgi.
• Pistol Squat: Šī ir progresīva squat variācija uz viena kājas, kas prasa gan līdzsvaru, gan spēku.

Atkārtojumi un komplekti

Uz sākuma posmu varat mērķēt uz 3 komplektiem ar 10-15 atkārtojumiem. Ja vēlaties palielināt intensitāti, varat pievienot svaru vai palielināt komplektu skaitu. Squats var būt arī HIIT treniņu sastāvdaļa, lai uzlabotu izturību.

Elpošana

Atcerieties ieelpot, kad noliekaties squats, un izelpot, kad nospiestat uz augšu. Šī elpošanas metode palīdz veidot spēku un saglabāt enerģiju vingrinājuma laikā.