Sēdus vēderpreses
Push-ups ir klasisk kodola vingrinājums, kas fokusējas uz rectus abdominis stiprināšanu un iesaista citas kodolmuskulas, piemēram, obliques. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots kodola spēka un izturības uzlabošanai un to var veikt jebkur, bez nepieciešamības pēc aprīkojuma.
Push-Ups Pareiza Izpilde
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu push-ups:
- Gulējiet uz muguras ar saliektām ceļgaliem un kājām plakanām uz grīdas, gurnu platumā vienu no otras.
- Novietojiet rokas aiz galvas vai krustojiet rokas pār krūtīm, lai atbalstītu kustību.
- Spriediet vēdera muskuļus un paceliet augšējo ķermeni uz ceļgaliem, pakāpeniski velkot mugurkaulu nost no grīdas.
- Pakāpeniski nolaidiet augšējo ķermeni atpakaļ sākuma pozīcijā ar kontroli.
- Atkārtojiet, līdz sasniedzat vēlamo atkārtojumu skaitu.
Parastas Kļūdas, Ko Izvairīties
Lai maksimāli izmantotu push-ups un izvairītos no traumām, izvairieties no šādām kļūdām:
- Vilkt kaklu: Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un izvairieties no rokam, lai vilktu galvu augšup.
- Šūpošanās kustības: Izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu augšējo ķermeni un izvairieties no šūpošanās, lai pieceltos.
- Pārāk plakana mugura: Pārliecinieties, ka pakāpeniski velkat mugurkaulu nost no grīdas, lai pareizi aktivizētu vēdera muskuļus.
Modifikācijas un Variācijas
Pielāgojiet push-ups savam līmenim vai mērķiem:
- Sākumā: Novietojiet kājas zem stabilas virsmas vai palūdziet palīdzību, lai turētu tās vietā papildu atbalstam.
- Paaugstinātas: Turiet svaru plāksni virs krūtīm, lai palielinātu pretestību.
- Bicycle Push-Ups: Iekļaujiet slīpās vēdera muskuļus, mainot elkoņus uz pretējiem ceļgaliem kustības laikā.
Atkārtojumu un Sēriju Skaits
Tiecaties uz 3 sērijām pa 15-20 atkārtojumiem. Lai palielinātu intensitāti, varat pievienot svarus vai pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu.
Elpošana
Ievelciet gaisu, kad noliecat augšējo ķermeni atpakaļ pret grīdu, un izelpojiet, kad paceliet augšējo ķermeni uz ceļgaliem. Kontrolēta elpošana palīdz saglabāt stabilitāti un uzmanību.
Video Demonstrācija
Skatiet šo video, lai saņemtu vizuālo rokasgrāmatu pareizai push-ups izpildei: