Sienas sēdēšana

Wall Sit ir efektīva statiska vingrinājums, kas intensīvi strādā ar taviem augšstilbiem, dibenu un kodolu. To var veikt jebkur, tas neprasa nekādu aprīkojumu, un tas ir lielisks veids, kā stiprināt muskuļus kājās, vienlaikus palielinot izturību.

Pareizā forma un tehnika

Lai veiktu Wall Sit pareizi, izpildiet šos soļus:

1. Stāviet ar muguru pret sienu, kājas novietotas apmēram plecu platumā un 60 cm attālumā no sienas.
2. Lēnām slīdiet pa sienu uz leju, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī un jūs "sēžat" it kā uz neredzamas krēsla.
3. Turiet muguru plakanu pret sienu un pārliecinieties, ka ceļgali neizvirzās pāri pirkstiem.
4. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik iespējams, kamēr sasprindzat vēderu un saglabājat plecus atvieglotus.

Biežas kļūdas

Šeit ir dažas tipiskas kļūdas, kuru jāizvairās veicot Wall Sit:

• Ceļgali pārsniedz pirkstus: Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir saskaņoti ar potītēm, lai izvairītos no liekas slodzes locītavām.
• Pārāk augstu: Ja jūs nenolaižaties pietiekami zemu, jūs negūsit pilnu vingrinājuma ieguvumu. Jūsu ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī.
• Izliektā mugura: Turiet muguru plakanu pret sienu, lai izvairītos no spiediena uz jostasvietu un pārliecinātos, ka kājas veic darbu.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir dažas iespējas, kā mainīt un palielināt izaicinājumu Wall Sit:

• Vienas kājas Wall Sit: Paceliet vienu kāju un turiet pozīciju tikai ar vienu kāju uz grīdas, lai vēl vairāk izaicinātu līdzsvaru un spēku.
• Svara Wall Sit: Turiet svaru vai hanteles rokās, lai palielinātu intensitāti.
• Wall Sit ar papēžu pacelšanu: Paceliet papēžus no grīdas pa vienam, lai vēl vairāk aktivizētu teļa muskuļus.

Reps un komplekti

Lai gūtu maksimālu labumu no Wall Sit, jūs varat sākt ar 3 komplektiem pa 30-60 sekundēm. Laika gaitā, kad kļūstat stiprāki, varat palielināt ilgumu vai pievienot svaru, lai padarītu vingrinājumu izaicinošāku.

Elpošana

Ir svarīgi kontrolēt elpošanu Wall Sit laikā:

• Ieelpojiet dziļi, lai aktivizētu savu kodolu, kamēr turat pozīciju.
• Izelpojiet lēni, lai saglabātu mieru un koncentrētos uz formas noturēšanu.