Sānu dēlis
Side Plank, arī pazīstama kā Vasisthasana, ir lieliska jogas pozīcija, kas nostiprina kodolu, rokas un plecus. Tā palīdz uzlabot līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus strādājot ar jūsu slīpa vēdera muskuļiem un gurniem. Šī vingrinājuma piemērotība ir gan iesācējiem, gan pieredzējušiem, un to var pielāgot dažādiem līmeņiem.
Kā pareizi veikt Side Plank
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Side Plank:
- Sāciet plankas pozīcijā, ar rokām novietotām tieši zem pleciem.
- Grieziet savu ķermeni uz sāniem, pārvietojot svaru uz vienu roku un ārējo malu apakšējās kājas.
- Novietojiet savu augšējo kāju virs apakšējās vai priekšā, lai uzlabotu līdzsvaru.
- Paceliet augšējo roku pret debesīm un turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Turiet pozīciju 20-30 sekundes un pēc tam mainiet pusi.
Parastas kļūdas Side Plank
Izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu:
- Ietekteni gurni: Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek pacelti, lai pilnībā aktivizētu jūsu kodolu un gurnu muskuļus.
- Pleci tuvu ausīm: Turiet plecus prom no ausīm, lai izvairītos no spriedzes kaklā.
- Nemainīga svara sadale: Vienmērīgi sadaliet svaru uz apakšējās rokas un kājas, lai aizsargātu plaukstu.
Pielāgojumi un variācijas
Ja vēlaties pielāgot Side Plank savam līmenim, varat izmēģināt šīs variācijas:
- Iesācēja pielāgojums: Novietojiet apakšējo ceļgalu uz grīdas, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Progresīva variācija: Paceliet augšējo kāju pret griestiem, lai palielinātu izaicinājumu jūsu līdzsvaram un spēkam.
- Rotācija: Pievienojiet griešanās kustību, pārvietojot augšējo roku zem ķermeņa un atpakaļ.
Video: Pamata Side Plank
Apskatiet šo video, lai iegūtu detalizētu ceļvedi par pamata Side Plank:
Video: Izaicinošas Side Plank variācijas
Šeit ir video ar dažām progresīvākām Side Plank variācijām:
Atkārtojumi un elpošanas tehnika
Turiet pozīciju 20-30 sekundes katrā pusē. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes, lai panāktu maksimālu efektu. Atcerieties elpot vienmērīgi un dziļi: ieelpojiet, kad ieejat pozīcijā, un izelpojiet lēnām, kamēr turat līdzsvaru.