Plecu pieskārieni
Shoulder Taps ir dinamiska vingrošana, kas stiprina kodolu, plecus un līdzsvaru. Vingrojumu veic planku pozīcijā, un tas prasa stabilitāti un kontroli, lai saglabātu taisnu ķermeņa līniju. Tas ir ideāls, lai uzlabotu ķermeņa kontroli un attīstītu spēku visā augšējā ķermenī.
Pareiza Shoulder Taps izpilde
Šādi pareizi veic Shoulder Taps:
- Sāciet planku pozīcijā, ar rokām novietotām tieši zem pleciem un kājām plecu platumā.
- Iesaistiet kodolu un pārliecinieties, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Paceliet vienu roku un pieskarieties pretējā plecim, kamēr pārējais ķermenis paliek stabils.
- Atgrieziet roku pie grīdas un atkārtojiet ar pretējo roku.
- Turpiniet mainīt rokas nemainīgā tempā, saglabājot kodolu sasprindzinātu un gurnus kustīgam.
Biežākās kļūdas, kuras jāizvairās
Lai gūtu maksimālu efektivitāti un izvairītos no traumām, izslēdziet šīs kļūdas:
- Svārsts gurnos: Turiet gurnus pēc iespējas stabilākus, lai optimāli aktivizētu kodolu.
- Aizliektā mugura: Pārliecinieties, ka vēdera muskuļi ir saspringti un mugura ir neitrālā stāvoklī.
- Pārāk ātrs temps: Veiciet vingrinājumu kontrolēti, lai koncentrētos uz stabilitāti un muskuļu aktivizāciju.
Modifikācijas un varianti
Pielāgojiet Shoulder Taps savam līmenim:
- Sākumā: Veiciet vingrojumu ceļos, lai samazinātu slodzi un koncentrētos uz tehniku.
- Pro: Palieliniet attālumu starp kājām, lai izaicinātu līdzsvaru, vai pievienojiet svaru vestu papildu pretestībai.
- Alternatīvi: Mēģiniet izpildīt Shoulder Taps sānu plankā, lai iekļautu slīpās vēdera muskuļus.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Mērķējiet uz 3 komplektiem pa 10-12 atkārtojumiem katrai pusei. Palielinoties jūsu spēkam, varat palielināt atkārtojumu vai komplektu skaitu.
Elpošana
Ieelpojiet, kad atgriežat roku pie grīdas, un izelpojiet, kamēr pacelat roku, lai pieskartos pretējā plecim. Kontrolēta elpošana palīdz saglabāt stabilitāti un fokusu.
Video demonstrācija
Skatieties šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Shoulder Taps izpildei: