Plecu stends
Shoulder Stand, kas tiek saukts arī par Sarvangasana, ir apgriezta jogas pozīcija, kas stiprina kaklu, plecus, muguru un kodolu. Kā viena no mierinošākajām inversijas pozīcijām tā arī palīdz uzlabot asinsriti, mazināt stresu un stimulēt vairogdziedzeri. Tā ir pozīcija, kas var gan uzbūvēt fizisko spēku, gan veicināt garīgu skaidrību.
Kā pareizi izpildīt Shoulder Stand
Izpildiet šos soļus, lai nonāktu Shoulder Stand pozīcijā:
- Sāciet guļot uz muguras ar rokām blakus ķermenim.
- Paceliet ceļus pret krūtīm un paceliet gurnus, izmantojot rokas, lai atbalstītu muguru.
- Izmantojiet elkoņus, lai stabilizētu ķermeni, un paceliet kājas taisni pret griestiem, saglabājot papēžus virs gurniem un gurnus virs pleciem.
- Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un izvairieties no galvas griešanas, lai pasargātu kakla skriemeļus.
- Noturiet pozīciju 5-10 dziļās elpas un lēnām atgriezieties, pārvietojot kājas aiz sevis Plough Pose (Halasana) un pēc tam lēnām rullējiet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas.
Biežākās kļūdas Shoulder Stand izpildē
Izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām, lai maksimāli izmantotu pozīciju:
- Par daudz svara uz kakla: Pārliecinieties, ka lielākā daļa svara tiek atbalstīta uz pleciem un augšējās muguras, nevis uz kakla.
- Slikta gurnu izlīdzināšana: Izvairieties no gurnu noslīdēšanas virs krūtīm. Turiet tos virs pleciem, lai nodrošinātu pareizu izlīdzināšanu.
- Nav iesaistīta kodola muskulatūra: Atcerieties iesaistīt kodola muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru un izvairītos no mugurkaula sabrukšanas.
Modifikācijas un variācijas
Ja esat iesācējs vai jums nepieciešama papildu atbalsts, mēģiniet šādas modifikācijas:
- Atbalsta izmantošana: Ievietojiet saliektu segu vai spilvenu zem pleciem, lai aizsargātu kaklu un uzlabotu līdzsvaru.
- Ardha Sarvangasana: Sāciet ar viena kājas pacelšanu uzreiz, lai uzlabotu spēku un līdzsvaru, pirms mēģināt pilnīgu Shoulder Stand.
- Kāju pacelšana pret sienu: Lai iegūtu maigāku inversiju, varat izmantot Kāju pacelšanu pret sienu (Viparita Karani) kā alternatīvu.
Video: Shoulder Stand apmācība
Ielūkojieties šajā video, lai iegūtu soli pa solim pamācību par Shoulder Stand:
Video: Variācijas Shoulder Stand
Šeit ir video, kas parāda Shoulder Stand variācijas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem:
Repetīcijas un elpošanas tehnika
Turiet Shoulder Stand 5-10 elpās un koncentrējieties uz dziļām, lēnām ieelpošanām. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir stabils un līdzsvarots. Pabeidzot pozīciju, lēnām rullējiet uz leju un atpūtieties Corpse Pose (Shavasana) pāris minūtes.