Sēžot, izstiepiet kājas uz priekšu
Pāri galvas triceps stiepšana ir izcila vingrinājums, lai izstieptu un atbrīvotu tricepsa muskuļus un plecus. Šis stiepšanas vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kuri veic augšējā ķermeņa vingrinājumus vai izjūt spriedzi rokās un plecos.
Kā pareizi veikt Pāri galvas triceps stiepšanu
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Pāri galvas triceps stiepšanu:
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un rokām atslābinātām.
- Paceliet vienu roku virs galvas un salieciet elkonis, lai jūsu roka nonāktu aiz galvas.
- Izmantojiet pretējo roku, lai maigi nospiestu elkoņu uz leju un atpakaļ, līdz jūtat stiepšanu tricepsā un plecā.
- Turiet stiepšanu 20-30 sekundes un atkārtojiet pretējā rokā.
Tipiskas kļūdas Pāri galvas triceps stiepšanā
Lai gūtu maksimālu labumu no stiepšanas un izvairītos no traumām, jums vajadzētu izvairīties no šādām tipiskām kļūdām:
- Pārmērīga jostasvietas locīšana: Turiet kodolu saspringtu un izvairieties no pārāk lielas jostasvietas locīšanas, jo tas var noslogot mugurkaulu.
- Plecu pacelšana: Pārliecinieties, ka pleci ir atslābināti un nolaisti, lai stiepšana būtu vērsta uz tricepsiem, nevis kaklu.
- Pārāk intensīva vilkšana: Stiepšanai jābūt maigai. Izvairieties no pārāk spēcīga elkoņa nospiešanas, jo tas var izraisīt diskomfortu.
Variācijas un pielāgojumi Pāri galvas triceps stiepšanai
Pāri galvas triceps stiepšanas variācijas:
- Stāvot pie sienas: Stāviet ar muguru pret sienu, lai nodrošinātu papildu atbalstu, un veiciet stiepšanu. Tas palīdzēs noturēt augšējo ķermeni stabilu un koncentrētu uz tricepsiem.
- Gulēšana Pāri galvas triceps stiepšana: Guliet uz jogas paklāja un paceliet vienu roku virs galvas, kamēr saliekat elkonis. Izmantojiet pretējo roku, lai atbalstītu elkoņu, nodrošinot maigu un stabilu stiepšanu.
Atkārtojumi un ieteikumi
Turiet katru pusi 20-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes. Vingrinājumu var veikt katru dienu vai pēc treniņa, lai atbrīvotu tricepsus un plecus.
Elpošana vingrinājuma laikā
Atcerieties elpot mierīgi visas stiepšanas laikā. Ieelpojiet, kad ieiet stiepšanā, un lēnām izelpojiet, kamēr turat pozīciju. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem atslābināties un sasniegt dziļāku stiepšanu.