Sēdošs airētājs ar pretestības lentu
Seated Row with Resistance Band ir efektīva vingrojumu metode, kas palīdz stiprināt augšo muguru, plecus un bicepsus. Vingrojums palīdz uzlabot ķermeņa stāju un palielināt muguras muskuļu spēku. Izmantojot pretestības joslu, jūs iegūsiet vienmērīgu pretestību visā kustībā, kas padara šo vingrojumu piemērotu visiem treniņu līmeņiem.
Pareiza forma un tehnika
Tā kā veikt Seated Row with Resistance Band pareizi:
- Nosēdies uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā un taisnu muguru. Novieto pretestības joslas vidusdaļu ap kāju pirkstiem.
- Turiet joslas vienu galu katrā rokā ar plaukstām vērstām viena pret otru.
- Spried kodolu un velc joslu pret savu torso, saliekot elkoņus un sablīvējot lāpstiņas kopā.
- Apkuri, kad rokas ir tuvu taviem apakšējiem ribiem vai gurniem, un veic īsu pauzi.
- Šķidri pazemini rokas atpakaļ sākuma pozīcijā ar kontroli.
Noskatieties šo video, lai redzētu vizuālu demonstrāciju par pareizo tehniku Seated Row with Resistance Band veikšanai.
Izplatītas kļūdas
Lai gūtu maksimālu efektu un izvairītos no traumām, jāizvairās no šīm kļūdām:
- Saliekta mugura: Turiet muguru neitrālajā pozīcijā un krūtis paceltas, lai novērstu pārslodzi jostasvietā.
- Ātruma izmantošana: Veiciet kustību lēni un kontrolēti bez ķermeņa šūpošanās uz priekšu un atpakaļ.
- Trūkst plecu aktivācijas: Pārliecinieties, ka saspiežat lāpstiņas kopā, velkot joslu iekšā.
Modifikācijas un variācijas
Izmēģiniet šīs variācijas, lai pielāgotu vingrojumu savam līmenim vai mērķim:
- IESĀCĒJS: Izmantojiet vieglāku pretestības joslu un sēdiet krēslā, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
- PASTIPRINĀTS: Izmantojiet stingrāku joslu vai veiciet vingrojumu ar vienu roku, lai izaicinātu muskuļu līdzsvaru.
- ALTERNATĪVA: Stāviet un veiciet rindu ar joslu, kas piestiprināta pie stabilas virsmas, lai mainītu kustību.
Atkārtojumi un komplekti
Mērķējiet uz 3 komplektiem ar 10-15 atkārtojumiem. Pielāgojiet pretestību, izvēloties biezāku joslu vai palielinot atkārtojumu skaitu, kad kļūstat stiprāki.
Elpošana
Ieelpojiet, kad atgriežat joslu sākuma pozīcijā, un izelpojiet, kad velkat joslu pret savu torso. Kontrolēta elpošana palīdz uzturēt stabilitāti un koncentrēšanos vingrojuma laikā.