Sēdošais priekšējais salieciens
Seated Forward Bend, arī pazīstama kā Paschimottanasana, ir klasiskā jogas pozīcija, kas stiepjas muguru, plecus un augšstilbus. Šī uz priekšu vērstā locīšana arī var palīdzēt nomierināt prātu un samazināt stresu. To bieži izmanto jogas prakses noslēgumā, lai veicinātu atslābināšanos un uzlabotu elastību visā muguras daļā.
Pareiza tehnika Seated Forward Bend
Izpildiet šos soļus, lai pareizi izpildītu Seated Forward Bend:
- Starta pozīcija: Sēdiet uz grīdas ar kājām izstieptām tieši priekšā. Salieciet pēdas un spiediet papēžus prom no ķermeņa.
- Aktivizējiet muguru: Ieelpojiet un pagariniet mugurkaulu, paceliet krūtis uz augšu un novāciet plecus prom no ausīm.
- Saliecieties uz priekšu: Izlaižot gaisu, lēnām saliecieties no gurniem, nevis no jostasvietas. Turiet muguru garu un ļaujiet augšējai mugurai nesaliekties.
- Atpūtiet rokas: Novietojiet rokas uz savām pēdām, potītēm vai apakšstilbiem, atkarībā no jūsu elastības. Ejiet tik tālu uz priekšu, cik tas jūtas ērti.
- Atslābināšanās: Izturiet pozīciju 5-10 dziļas elpas un lēnām atgriezieties atpakaļ.
Skatiet šo video, lai iegūtu soli pa solim rokasgrāmatu par to, kā pareizi izpildīt Seated Forward Bend.
Biežākās kļūdas un kā tās novērst
Izejot Seated Forward Bend, pievērsiet uzmanību šādām kļūdām:
- Izliektā mugura: Pārliecinieties, ka mugurkauls ir garš un izvairieties no augšējās muguras saliekšanas. Koncentrējieties uz pagarināšanos uz priekšu no gurniem.
- Pārlieku izstieptas ceļgali: Turiet ceļus viegli saliektus, ja jūsu augšstilbi ir saspringti, lai izvairītos no pārmērīgas izstiepšanas un diskomforta.
- Nav spiediena uz kaklu: Izvairieties no galvas nospiešanas uz kājām. Kaklam jāpaliek atslābinātam šajā pozīcijā.
Skatiet šo video, lai uzzinātu, kā izvairīties no visbiežākajām kļūdām Seated Forward Bend.
Modifikācijas un variācijas Seated Forward Bend
Ja jums ir nepieciešams pielāgot vai variēt Seated Forward Bend, varat izmēģināt šīs variācijas:
- Izmantojiet jogas siksnu: Ja nevarat sasniegt kājas, varat izmantot siksnu ap kājām, lai pagarinātu stiepšanos.
- Salieciet ceļus: Ja jums ir grūti saglabāt muguru garu, varat viegli saliekt ceļus, lai mazinātu spiedienu uz muguru un augšstilbiem.
- Spilveni zem ceļgaliem: Ja jūsu kājas šķiet stingras, novietojiet spilvenu zem ceļgaliem, lai atbalstītu un nodrošinātu lielāku komfortu.
Skatiet šo video, lai uzzinātu dažādus veidus, kā pielāgot Seated Forward Bend atbilstoši savām vajadzībām.