Zāģis
Sav-vingrinājums ir klasisks Pilates vingrinājums, kas koncentrējas uz stabilizējošo muskuļu stiprināšanu, mugurkaula elastības uzlabošanu un augšstilba muskuļu un muguras muskuļu izstiepšanu. Šis vingrinājums ir lielisks, lai uzlabotu stājas un kodola stabilitāti, padarot to par ideālu vingrinājumu tiem, kuri vēlas palielināt savu stabilitāti un elastību.
Pareiza tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu sav-vingrinājumu:
- Sāciet sēdēt uz paklāja ar izstieptām kājām priekšā sev V formā, nedaudz plašāk par gurnu platumu.
- Izstiepjiet rokas uz sāniem plecu augstumā, ar plaukstām vērstām uz leju.
- Ieelpojiet un sēdiet taisni, pagarinot mugurkaulu.
- Izelpojot, pagrieziet augšējo ķermeni labajā virzienā un aizsniedziet ar kreiso roku pret labo pēdu. Nolaidiet savu kreiso roku, it kā jūs "zāģējat" gar savu mazā pirksta pamatni, turot gurnus pie grīdas un aktīvu kodolu.
- Ieelpojiet, kad atgriežaties vidū, un izelpojiet, kamēr pagriežaties pa kreisi un aizsniedzat ar labo roku pret kreiso pēdu.
Veiciet sēriju, mainot puses, 10-12 atkārtojumiem, koncentrējoties uz kontrolētu kustību un gariem mugurkauliem.
Izplatīts kļūdas
Lai gūtu vislabāko rezultātu no sav-vingrinājuma, izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām:
- Mugura ir saliekta: Turiet mugurkaulu garu un taisnu, kamēr pagriežaties, izvairoties no plecu un augšējās muguras noapaļošanas.
- Gurni paceļas no grīdas: Jūsu gurniem jāpaliek stabiliem un uz grīdas, lai nodrošinātu pareizu mugurkaula rotāciju.
- Pārāk liela stiepšanās: Izvairieties no pārmērīgas stiepšanās, ja tas negatīvi ietekmē jūsu formu. Koncentrējieties uz kontrolētu kustību, nevis dziļumu.
Izmaiņas un variācijas
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai meklējat izaicinājumu, šeit ir dažas noderīgas izmaiņas un variācijas:
- Iesācēju modifikācija: Ja jūsu augšstilbi ir saspringti, varat sēdēt uz salocīta dvieļa vai jogas bloka, lai noturētu mugurkaulu taisnu un izvairītos no saliekšanās.
- Uzlabota variācija: Lai palielinātu grūtības pakāpi, samaziniet tempu un turiet pagriešanos galējā pozīcijā dažas sekundes, lai intensificētu stiepšanu.
Atskaņojumi un komplekti
Iesācējiem varat mērķēt uz 2-3 komplektiem ar 6-8 atkārtojumiem katrai pusei. Vairāk pieredzējuši var izmēģināt 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katrā pusē stabilā tempā un labā formā.
Elpošanas padomi
Ieelpojiet, kad sēžat taisni, un izelpojiet, kad pagriežaties un sasniedzat savu pēdu. Šī elpošanas ritmos palīdz stabilizēt kodolu un rada plūsmu kustībā.
Redzes leģendas un padomi
Novērojot sav-vingrinājumu no dažādām leņķiem, varat uzlabot savu tehniku:
- Sānu leņķis: Uzmaniet savu ķermeņa stāju, pārliecinieties, ka mugurkauls ir garš un kodols ir aktivizēts katrā pagriezenā.
- Priekšējais leņķis: Pievērsiet uzmanību savām rokām un pārliecinieties, ka gurni paliek uz grīdas, kad pagriežaties.
Demonstrācijas video
Šeit ir video, kurā parādīts sav-vingrinājums un kas palīdz jums perfekcionēt savu formu: