Pārnesuma aizmugurējā deltveida hanteles rinda
Bent Over Rear Delt Dumbbell Row ir vingrinājums, kas fokusējas uz muguras deltoīdiem (rear delts) un augšējo muguru. Šis vingrinājums ir efektīvs plecu stiprināšanai un formēšanai, vienlaikus uzlabojot stāju. Tas arī mērķē uz trapeziem un romboīdiem, padarot to par svarīgu vingrinājumu stiprai un stabilai augšējai ķermeņa daļai.
Pareiza Bent Over Rear Delt Dumbbell Row izpilde
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu vingrinājumu:
- Turiet pa svaram katrā rokā un stāviet ar kājām gūžas platumā.
- Saliekt gurnu zonā un nolieciet augšējo ķermeni uz priekšu, lai tas būtu gandrīz paralēli grīdai. Turiet ceļgalus nedaudz saliektus.
- Turiet muguru taisnu un kodolu aktīvu, lai atbalstītu jostasvietu.
- Ļaujiet rokām karāties priekšā jums, plaukstas vērstas viena pret otru.
- Velciet hanteles uz augšu un uz ārpusi, vienlaikus savienojot lāpstiņas. Turiet ceļus nedaudz saliektus.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā, kontrolējot kustību.
Fokusējieties uz to, lai kustību veiktu lēni un kontrolēti, lai maksimāli aktivizētu muskuļus un izvairītos no impulsa.
Biežākās kļūdas, kuras jāizvairās
Izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām, lai nodrošinātu pareizu formu un maksimāli palielinātu efektivitāti:
- Mugura ir saliekta: Turiet muguru taisnu un neitrālu, lai izvairītos no nevajadzīgas slodzes jostasvietai.
- Pārspīlēta roku lietošana: Kustībai jānotiek no pleciem, nevis no rokām.
- Per fastu kustības: Veiciet vingrinājumu lēnā un kontrolētā tempā, lai nodrošinātu pareizu muskuļu aktivizēšanu.
Modifikācijas un variācijas
Izmēģiniet šīs variācijas, lai pielāgotu vingrinājumu jūsu līmenim vai mērķiem:
- Iesācējiem: Izmantojiet vieglākas hanteles, lai koncentrētos uz tehniku.
- Progresīviem: Veiciet vingrinājumu ar pauzi augšā, lai palielinātu muskuļu spriedzi.
- Vienas rokas variācija: Veiciet vingrinājumu ar vienu roku katru reizi, lai izaicinātu līdzsvaru un kodolu.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Centrējieties uz 3 komplektiem ar 12-15 atkārtojumiem. Pielāgojiet svarus, lai jūs varētu pareizi veikt vingrinājumu visos komplektos.
Elpošana
Ieelpojiet, kad noliecat hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā, un izelpojiet, kad velcat tās uz augšu. Pareiza elpošana palīdz stabilizēt ķermeni un uzlabo kustības efektivitāti.
Video demonstrācija
Apskatiet šo video, lai saņemtu vizuālu ceļvedi, kā pareizi veikt Bent Over Rear Delt Dumbbell Row: