Krievu vēzieni

Russian Twists ir lielisks vingrinājums, kas galvenokārt trenē vēdera muskuļus, īpaši šķērseniskos vēdera muskuļus. Šis vingrinājums arī lieliski palīdz uzlabot līdzsvaru un stabilitāti ķermenī, jo tas izaicina kodola muskulatūru.

Pareiza forma un tehnika

Ievēro šādus soļus, lai pareizi veiktu Russian Twists:

1. Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām plati pie zemes. Noliecies atpakaļ, līdz tava augšdaļa veido 45 grādu leņķi.
2. Turi svaru (piemēram, medicīnas bumbu vai hanteles) tuvu krūtīm ar abām rokām. Ja esi iesācējs, vari sākt bez svara.
3. Pagriez savu augšdaļu uz vienu pusi, turot kājas pie zemes, un pēc tam uz otru pusi. Tas ir viens atkārtojums.
4. Turpini lēnām un kontrolēti vērsties no vienas puses uz otru, visu laiku saglabājot vēdera muskuļus sasprindzinātus.

Biežāk sastopamās kļūdas

Izvairies no šādām tipiskām kļūdām, veicot Russian Twists:

• Mugura nav taisna: Daudzi izliek muguru, kas var izraisīt muguras traumas. Visu laiku turi muguru taisnu.
• Rokas kustība vietā, lai pagrieztos augšdaļai: Atceries, ka jāgriežas ir augšdaļai, ne tikai rokām.
• Pārāk ātra vingrinājuma izpilde: Ir svarīgi kustēties lēni un kontrolēti, lai vēdera muskuļi strādātu efektīvi.

Modifikācijas un variācijas

Ja esi jauns Russian Twists, vari padarīt vingrinājumu vienkāršāku, veicot to šādi:

• Noņemt svaru: Veic vingrinājumu bez svara, lai koncentrētos uz tehniku.
• Pacelt kājas: Lai vingrinājums būtu sarežģītāks, pacel kājas no grīdas un balansē uz sēžamvietas.

Pieredzējušākiem var palielināt svaru vai paātrināt tempu, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.

Atkārtojumi un komplekti

Iesācējiem ieteicams sākt ar 3 komplektiem pa 10–15 atkārtojumiem. Kad kļūsti stiprāks, vari palielināt atkārtojumu skaitu vai izmantot smagāku svaru.

Elpošanas padomi

Ir svarīgi pareizi elpot, veicot Russian Twists. Izelpo, kad pagriezies uz katru pusi, un ieelpo, kad atgriezies sākuma pozīcijā.