Galvas līdz ceļgaliem pagrieztā poza
Revolvēts galvas uz ceļa pozīcija, arī pazīstama kā Parivrtta Janu Sirsasana, ir dziļš sānu stiepums, kas apvieno elastību mugurā, sānos, gurnos un plecos. Šī pozīcija palīdz uzlabot gremošanu, atbrīvot spriedzi mugurā un atvērt krūtis.
Pareiza tehnika un forma
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Revolvēto galvas uz ceļa pozīciju:
- Sāciet sēdus pozīcijā ar kājām izstieptām priekšā.
- Salieciet labo ceļgalu un novietojiet pēdu pretī kreisajam augšstilbam.
- Izstiepiet kreiso kāju un turiet to aktīvu, ar pirkstiem vērstiem uz augšu.
- Uz ieelpas paceliet rokas uz augšu un pagariet mugurkaulu.
- Uz izelpas pagrieziet ķermeni pret kreiso kāju un noliecieties uz priekšu pret kāju.
- Izstiepiet labo roku virs galvas un ļaujiet tai griezties uz leju pret kreiso pēdu, kamēr kreisā roka apņem pēdu vai teļa muskuļu.
- Turiet mugurkaulu garu un atveriet krūtis uz augšu, kamēr stiepjat pusē.
- Turiet pozīciju 5-10 elpas un atkārtojiet pretējā pusē.
Izturīgākas kļūdas
Šeit ir dažas tipiskas kļūdas, veicot Revolvēto galvas uz ceļa pozīciju, un kā tās novērst:
- Saniegta mugura: Izvairieties no muguras sabrukšanas. Turiet mugurkaulu pagarinātu, pat kad noliecaties uz priekšu.
- Trūkstoša rotācija: Pārliecinieties, ka ķermenis griežas pret izstiepto kāju, nevis vienkārši noliecaties uz priekšu.
- Spiediens uz stiepšanu: Nekoncentrējiet sevi dziļākā stiepšanās. Izmantojiet elpu, lai pakāpeniski iedziļinātos pozīcijā.
Modifikācijas un variācijas
Lai pielāgotu Revolvēto galvas uz ceļa pozīciju jūsu elastībai, mēģiniet šīs modifikācijas:
- Izmantojiet siksnu: Ja jums ir grūti sasniegt pēdu, varat izmantot jogas siksnu ap pēdu, lai sasniegtu kontrolētāku stiepšanu.
- Salieciet ceļgalu: Ja augšstilbi ir saspringti, varat ļaut izstieptā ceļa būt viegli saliektai.
Lai sasniegtu lielāku izaicinājumu, jūs varat:
- Padziļināt rotāciju: Lai padziļinātu torsiju, pagrieziet krūtis vēl vairāk pret griestiem un mēģiniet sasniegt dziļāk pret pēdu.
Atkārtojumi un komplekti
Turiet pozīciju 5-10 elpās katrā pusē un atkārtojiet 2-3 reizes, lai padziļinātu stiepšanu un stiprinātu elastību.
Elpošanas modelis
Elpošanai jābūt mierīgai un kontrolētai. Ieelpojiet, kad pagarina mugurkaulu, un izelpojiet, kad pagriežat ķermeni un padziļināt stiepšanu. Izmantojiet katru ieelpu, lai radītu vairāk vietas ķermenī.
Videoklipi ar dažādām pieejām
Skatiet šos videoklipus, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Revolvētas galvas uz ceļa pozīcijas izpildei: