Reversais karotājs
Atpakaļ Kara, arī pazīstams kā Viparita Virabhadrasana, ir stāvoša jogas poza, kas darbojas ar puses locīšanu, spēku un elastību. Šī variantā Kara II īpaši stiprina kājas, gurnus un augšējo ķermeni, vienlaikus izstiepjot ķermeņa sānu daļas un atverot krūšu kurvīti.
Pareiza tehnika un forma
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Atpakaļ Kara:
- Sāciet pozā Kara II (Virabhadrasana II) ar labo ceļgalu saliektu un kreiso kāju izstieptu.
- Nomazgājiet kreiso roku uz kreisās kājas un, ieelpojot, paceliet labo roku uz augšu.
- Turiet labo ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī un pagariniet labo roku atpakaļ, kamēr atverat krūšu kurvīti.
- Izstiepiet visu labo sānu no ķermeņa un turiet kreiso roku atvieglotu.
- Elpojiet dziļi un turiet pozīciju 5-10 elpas, pirms atgriežaties pie Kara II un atkārtojiet pretējā pusē.
Ievērojamas kļūdas
Izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām Atpakaļ Kara:
- Sabrukusi gurni: Pārliecinieties, ka gurni paliek stabilitāti un nenoslīd uz leju. Koncentrējieties uz to, lai jūsu apakšējā ķermeņa daļa būtu aktīva.
- Pārmērīgs muguras izliekums: Turiet kodolu iesaistītu, lai izvairītos no pārmērīga muguras izliekuma.
- Spiediena kustība: Lēnām ieslīdiet izstiepumā, un izvairieties no tā, lai piespiestu augšējo ķermeni pārāk tālu atpakaļ.
Modifikācijas un variācijas
Lai pielāgotu Atpakaļ Kara, varat izmēģināt šādas modifikācijas:
- Bloku izmantošana: Ja ir grūti sasniegt kāju, varat novietot jogas blokā blakus kājai, lai nodrošinātu atbalstu.
- Mazāk izstiepums: Ja jūtaties stīvs sānos, varat izvēlēties maigāku puses locīšanu un pakāpeniski palielināt elastību laika gaitā.
Ja vēlaties lielāku izaicinājumu, varat:
- Padziļināt izstiepumu: Ja jums ir laba elastība, varat mēģināt padziļināt puses locīšanu un sasniegt tālāk ar savu augšējo roku.
Pārstāvji un komplekti
Turiet pozīciju 5-10 elpas katrā pusē un atkārtojiet 2-3 reizes, lai uzlabotu ķermeņa elastību un spēku.
Elpošanas raksts
Elpojiet lēni un kontrolēti. Ieelpojiet, kamēr pacelat un izstiepjiet roku, un izelpojiet, kamēr dziļāk ienirat izstiepumā.
Video ar dažādām pieejām
Skatiet šos video, lai saņemtu norādījumus pareizai Atpakaļ Kara izpildei: