Reverssā dēļa poza
Reverse Plank ir efektīva Pilates vingrinājums, kas vērsts uz korpusa, glutes, plecu un augšstilbu stiprināšanu. Vingrinājums palīdz uzlabot stabilitāti, ķermeņa kontroli un stājas. Reverse Plank ir ideāls, lai izveidotu stiprību visā ķermenī un trenētu izturību stumbra un augšējā ķermeņa muskuļos.
Pareiza tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Reverse Plank:
- Sēdēt uz paklāja ar kājām izstieptām priekšā un rokām novietot aiz gurniem, pirkstiem vēršoties uz priekšu vai nedaudz uz sāniem.
- *Ieelpot*, un aktivizēt jūsu ķermeņa muskuļus.
- Uz *izelpas*, pacelt gurnus pret griestiem, tā ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet plecus stabilus un krūtis paceltas.
- Turēties pozīcijā 20-30 sekundes, koncentrējoties uz ķermeņa stabilitāti, nepalaidiet gurnus lejā.
Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 komplektos un pakāpeniski palieliniet laiku, kā jūs kļūstat spēcīgāki.
Parastās kļūdas
Lai maksimāli izmantotu Reverse Plank un izvairītos no traumām, jāizvairās no šīm tipiskajām kļūdām:
- Zema gurnu pozīcija: Pārliecinieties, ka gurni ir pacelti pietiekami augstu, lai veidotu taisnu līniju caur ķermeni.
- Pārāk liela spriedze kaklā: Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un izvairieties no skatīšanās uz augšu, kas var radīt spriedzi.
- Saliekta mugura: Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un krūtis atvērtas, lai pilnībā aktivizētu stumbra un plecu muskuļus.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir dažas modifikācijas un variācijas Reverse Plank:
- Sākuma modifikācija: Turiet ceļus saliektus un kājas plakani uz grīdas, kamēr paceliet gurnus, lai pakāpeniski izveidotu stiprību.
- Progressīva variācija: Lielākai izaicinājumam varat pievienot kāju pacelšanu. Paceliet pārmaiņus vienu kāju pret griestiem, kamēr turat pārējo ķermeni stabilu.
Atkārtojumi un komplekti
Beginner recommended 2-3 komplekti no 20 sekundēm. Vairāk pieredzējušie var izmēģināt 3-4 komplektus no 30-45 sekundēm un, ja nepieciešams, pievienot kāju pacelšanu, lai palielinātu intensitāti.
Elpošanas padomi
Ieelpojiet, kad paceliet gurnus pozīcijā, un izelpojiet lēnām, kamēr turat pozu. Koncentrējieties uz mierīgu, kontrolētu elpošanu, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti.
Vizualizācijas leņķi un padomi
Novērojot Reverse Plank no dažādiem leņķiem, var palīdzēt iegūt pareizo tehniku:
- Sānu leņķis: Pārliecinieties, ka ķermenis tiek turēts taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem un ka gurni nenokrīt.
- Priekšējais leņķis: Turiet rokas stabilas un tieši zem pleciem, lai nodrošinātu optimālu atbalstu un līdzsvaru.
Demonstrācijas video
Skatiet šo video, lai uzzinātu pareizo tehniku Reverse Plank: