Renegade Row
Renegade Row ir efektīva kombinēta vingrinājums, kas trenē gan muguru, plecus, rokas un kodolu. Vingrinājums apvieno planku ar vilkmi, nodrošinot izaicinošu visa ķermeņa treniņu, kur stabilitāte un muskuļu spēks ir uzmanības centrā.
Pareiza Forma un Tehnika
Kā veikt pareizu renegade row:
- Uzsāciet planka pozīcijā ar kājām, kas atrodas nedaudz platāk nekā gurnu platumā, un rokām uz hantelēm.
- Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Sasprindziniet kodolu, lai izvairītos no ķermeņa rotācijas.
- Paceliet vienu hanteli pret ķermeni, velkot elkonis atmuguriski gar sāniem, kamēr saglabājat pārējo ķermeni stabilu.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet pretējā pusē.
Vingrinājums tiek atkārtots pārmaiņus uz abām rokām, vienlaikus saglabājot spēcīgu planku visu laiku.
Video: Renegade Row Tehnika
Biežākās kļūdas
Lai izvairītos no traumām un gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, pievērsiet uzmanību šīm kļūdām:
- Gurnu rotācija: Turiet gurnus stabilus un izvairieties no ķermeņa rotācijas, kad velkat svaru augšā.
- Gurnu nolaidīšana: Daudzi ļauj gurniem krist, kas var novest pie sliktas formas. Turiet stingru kodolu, lai to novērstu.
- Ātras kustības: Veiciet vingrinājumu lēni un kontrolēti maksimālai efektivitātei.
Video: Alternatīva pieeja Renegade Row
Modifikācijas un Variācijas
Ja standarta renegade row ir pārāk izaicinošs, varat izmēģināt šīs variācijas:
- Ceļgalu atbalsts: Veiciet vingrinājumu uz ceļgaliem, lai samazinātu slodzi un palielinātu stabilitāti.
- Vieglākas hanteles: Sāciet ar vieglākām hantelēm un palieliniet svaru, kad jūsu spēks palielinās.
Atkārtojumi un Komplekti
Labākajam rezultātam ieteicams:
- 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem katrā rokā.
- Veikt 30-60 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.
Elpošanas padomi
Pareiza elpošana ir svarīga:
- Ieelpojiet, kad nolaidat hanteli atpakaļ uz grīdas.
- Izelpojiet, kad velkat svaru pret ķermeni.