Renegade Row
Renegade Row ir efektīva kombinētā vingrinājuma kustība, kas trenē muguru, plecus, rokas un kodolu. Vingrinājums apvieno plankas pozīciju ar pievilkšanos, nodrošinot izaicinošu visu ķermeņa treniņu, kurā galvenā uzmanība pievērsta stabilitātei un muskuļu spēkam.
Pareiza Forma un Tehnika
Kā pareizi izpildīt renegade row:
- Sāciet plankas pozīcijā ar kājām nedaudz platsāk nekā gurnu platums un rokām uz hantelēm.
- Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Sasprindziniet kodolu, lai izvairītos no ķermeņa rotācijas.
- Paceliet vienu hanteli pie ķermeņa, velkot elkoni atpakaļ gar sānu, vienlaikus saglabājot pārējo ķermeni stabilu.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet pretējā pusē.
Vingrinājums tiek veikts maiņus ar abām rokām, saglabājot stingru plankas pozīciju visu laiku.
Video: Renegade Row Tehnika
Biežas Kļūdas
Lai izvairītos no traumām un maksimāli izmantotu vingrinājumu, pievērsiet uzmanību šādām kļūdām:
- Gurnu rotācija: Turiet gurnus stabilus un izvairieties no ķermeņa rotācijas, kad pievelkat svaru uz augšu.
- Gurnu nolaidšana: Daudzi ļauj gurniem nokrist, kas var izraisīt sliktu formu. Turiet kodolu saspringtu, lai no tā izvairītos.
- Ātras kustības: Izpildiet vingrinājumu lēni un kontrolēti, lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti.
Video: Alternatīva pieeja Renegade Row
Modifikācijas un Variācijas
Ja standarta renegade row ir pārāk izaicinošs, izmēģiniet šādas variācijas:
- Klepu balsts: Veiciet vingrinājumu ceļos, lai samazinātu slodzi un palielinātu stabilitāti.
- Vieglākas hanteles: Sāciet ar vieglākām hantelēm un palieliniet svaru līdz ar spēka pieaugumu.
Atkārtojumi un Komplekti
Labākam rezultātam ieteicams:
- 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem katrā rokā.
- Turiet 30-60 sekunžu pauzi starp komplektiem.
Elpošanas padomi
Pareiza elpošana ir svarīga:
- Ieelpojiet, kad nolaidzat hanteli atpakaļ uz grīdas.
- Izelpojiet, kad pievelkat svaru pie ķermeņa.