Cietuma pietupiens

Prison Squat ir ķermeņa svara vingrinājums, kas koncentrējas uz kāju muskuļu, tostarp četrgalvas muskuļu, augšstilba divgalvu muskuļu un sēžas muskuļu, kā arī ķermeņa kodola muskulatūras stiprināšanu. Šis vingrinājums ir ideāls tiem, kas vēlas uzlabot savu spēku, līdzsvaru un stāju bez aprīkojuma izmantošanas.

Pareiza Prison Squat Vingrinājuma Izpilde

Sekojiet šiem soļiem, lai pareizi izpildītu vingrinājumu:

1. Stāviet taisni ar plecu platumā novietotām kājām un pirkstiem nedaudz vērstiem uz āru.
2. Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem izstieptiem uz sāniem.
3. Iesaistiet kodola muskulatūru un turiet krūškurvi taisnu.
4. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēžoties uz krēsla, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik dziļi, kā to pieļauj jūsu kustīgums.
5. Spiediet ar papēžiem, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet vēlamo reižu skaitu.

Bieži Sastopamas Kļūdas, No Kuras Izvairīties

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, izvairieties no šādām kļūdām:

• Ceļi krīt uz iekšpusi: Pārliecinieties, ka ceļi seko pirkstu virzienam visas kustības laikā, lai izvairītos no nevajadzīgas slodzes uz locītavām.
• Mugura izliekas: Turiet muguru taisni un krūškurvi taisnu, lai uzturētu pareizu stāju un izvairītos no traumām.
• Papēži paceļas no grīdas: Turiet svaru uz papēžiem, lai nodrošinātu stabilitāti un pareizu muskuļu aktivizāciju.

Modifikācijas un Variācijas

Pielāgojiet vingrinājumu savam līmenim:

• Iesācēji: Izpildiet vingrinājumu ar krēslu aiz jums kā atsauci dziļumam un atbalstam.
• Pieredzējuši: Pievienojiet lecošu kustību squata augšpusē, lai palielinātu intensitāti un izaicinātu eksplozivitāti.

Atkārtojumu un Komplekta Skaits

Izpildiet 2-3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem, atkarībā no jūsu spēka līmeņa un komforta. Koncentrējieties uz kustības kvalitāti, nevis kvantitāti.

Elpošana

Ieelpojiet, kamēr nolaižaties squat pozīcijā, un izelpojiet, kamēr spiediet augšā uz sākuma pozīciju. Kontrolēta elpošana palīdzēs saglabāt ritmu un stabilitāti vingrinājumā.

Video Demonstrācija

Noskatieties šo video, lai gūtu vizuālu ceļvedi par pareizu Prison Squat izpildi: