Power Clean
Power Clean ir eksplozīva vingrinājums, kas attīsta spēku un jaudu visā ķermenī. Vingrinājums tiek izmantots, lai trenētu vairākus muskuļu grupus vienlaicīgi, tostarp kājas, muguru un plecus. Tas ir svarīgs vingrinājums, lai uzlabotu jūsu eksplozivitāti un vispārējo spēku, un to bieži izmanto gan svarcelšanā, gan crossfit.
Pareiza Tehnika un Izpilde
Lai pareizi izpildītu Power Clean, sekojiet šiem soļiem:
- Sākuma Pozīcija: Stāviet ar kājām gurnu platumā un stieni priekšā uz grīdas. Satveriet stieni ar pārklāto satvērienu, tieši ārpus plecu platuma, un noliecieties kā pie squata, turot muguru taisni.
- Pirmais Vilkums: Izmantojiet kājas, lai paceltu stieni uz augšu, turot to tuvu ķermenim. Mugura un kājas strādā kopā, lai paceltu stieni.
- Otrais Vilkums: Kad stienis šķērso ceļgalus, eksplozīvi paceliet stieni uz pleciem, izmantojot gūžas izstiepšanu un plecu vilkšanu.
- Satveriet Stieni: Nolaidieties vieglā squatā un satveriet stieni priekšā pie pleciem ar elkoņiem uz priekšu. Piecelieties, lai pabeigtu vingrinājumu.
Power Clean var būt tehniski prasīgs, un šeit ir dažas biežas kļūdas, kuras jāizvairās:
- Slikta sākuma pozīcija: Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna un stienis ir tuvu apakšstilbiem sākuma pozīcijā.
- Pārāk agra roku izmantošana: Izmantojiet gurnus un kājas, lai ģenerētu spēku, un gaidiet ar roku vilkšanu, līdz stienis sasniedz gūžas līmeni.
- Trūkst dziļā squata: Nolaidieties vieglā squatā, lai pareizi satvertu stieni, nevis vilktu to pārāk augstu ar rokām.
Modifikācijas un Variācijas
Iepazīstieties ar vairākiem Power Clean variantiem, kurus varat izmēģināt:
- Hang Power Clean: Šī variācija sākas no gūžas augstuma, kas padara to mazāk tehniski izaicinošu un vairāk koncentrētu uz eksplozīvo jaudu gurnos.
- Muscle Clean: Šajā variantā jūs neslīdat squata, lai satvertu stieni, bet paceliet to visu ceļu augšā, izmantojot augšējo ķermeni, kas palielina izaicinājumu.
Atkārtojumu Diapazons un Norādījumi
Mērķējiet pēc 3-5 komplektiem ar 3-5 atkārtojumiem, koncentrējoties uz eksplozivitāti un pareizu tehniku. Ir svarīgi sākt ar vieglām svaru vienībām, lai izveidotu labu tehniku, pirms pakāpeniski palielināt slodzi.
Atcerieties ieelpot dziļi, pirms sākat pacelšanu, un izelpot, kad velkat stieni uz pleciem.