Plecu stiepšanās

Plecu stiepšana ir efektīva vingrinājums, lai uzlabotu elastību un atbrīvotu saspringumu plecu apvidū. Šis vingrinājums ir īpaši izdevīgs cilvēkiem, kuri sēž pie datora, nodarbojas ar svaru trenēšanu vai piedzīvo vispārēju saspringumu plecos.

Kā pareizi veikt plecu stiepšanu

Šeit ir soli pa solim ceļvedis, kā pareizi veikt plecu stiepšanu, lai sasniegtu vislabāko efektu:

  1. Stāviet taisni vai sēdiet ar taisnu muguru un atslābinātiem pleciem.
  2. Izstiepiet labo roku pāri krūtīm un ar kreiso roku viegli pievelciet pie labās elkoņa, līdz jūtat stiepšanu plecā.
  3. Turiet stiepšanu 20-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.

Tipiskas kļūdas plecu stiepšanā

Lai gūtu maksimālu labumu no stiepšanas un izvairītos no savainojumiem, pievērsiet uzmanību šādām kļūdām:

  • Plecu pacelšana: Daudzi paceļ plecus uz ausīm stiepšanas laikā, radot sasprindzinājumu. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir atslābināti un nolaižami.
  • Ķermeņa pagriešana: Turiet ķermeni stabilu un taisnu, lai izstieptu tikai plecu bez ķermeņa pagriešanas.
  • Pārāk spēcīga pievilkšana: Stiepšanai jābūt maiga un bez sāpēm. Izvairieties no pārāk spēcīgas pievelkšanas pie elkoņa.

Variācijas un regulējumi plecu stiepšanai

Ja jums nepieciešamas variācijas vai vēlaties dziļāku stiepšanu, varat izmēģināt šādus alternatīvus vingrinājumus:

  • Stāvot plecu stiepšana pret sienu: Stāviet ar muguru pret sienu un izstiepiet vienu roku uz augšu, lai justu stiepšanu pleca priekšpusē.
  • Roku pacelšana: Izstiepiet abas rokas virs galvas un sapludiniet rokas. Viegli spiediet rokas uz augšu, lai vienlaikus izstieptu abus plecus.

Atkārtojumi un ieteikumi

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, varat turēt katru pusi 20-30 sekundes un atkārtot 2-3 reizes katram plecam. Vingrinājumu var veikt katru dienu vai pēc treniņa, lai samazinātu plecu spriedzi un uzlabotu elastību.

Elpošana laikā, kad veicat vingrinājumu

Atcerieties elpot mierīgi visā stiepšanas laikā. Ievelciet dziļi, kad dodaties stiepšanā, un pakāpeniski izelpojiet, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties un sasniegtu dziļāku stiepšanu.

Tilbage til blog