Dēļu poza

Plank Pose jeb Phalakasana ir pamata pozīcija jogā, kas palīdz attīstīt spēku un izturību kodolā, plecos, rokās un kājās. Šī pozīcija ir lieliska tiem, kuri vēlas nostiprināt savu kodolmuskuļu un uzlabot ķermeņa stāju, vienlaikus savienojot elpošanu ar ķermeņa kontroli.

Īstā tehnika Blakuszīmei

Lai pareizi izpildītu Blakuszīmi, jāievēro šādi soļi:

1. Sākuma pozīcija: Sākiet uz visiem četriem, ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Izplestiet pirkstus labi, lai izveidotu spēcīgu pamatu.
2. Paceliet ceļus: Paceliet ceļus no grīdas un izstiepiet kājas atpakaļ, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
3. Aktivizējiet kodolu: Velciet nabas iekšā pret mugurkaulu un turiet vēderu aktīvu, lai izvairītos no gurnu nolaidšanās vai pārāk augstas pacelšanas.
4. Stabili pleci: Turiet plecus virs plaukstām un pārliecinieties, ka pleci nesabrūk. Turiet kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties uz grīdu.
5. Turiet pozīciju: Palieciet Blakuszīmē 20-60 sekundes, atkarībā no jūsu spēka, un neaizmirstiet elpot mierīgi un vienmērīgi.

Adriene sniedz viegli saprotamu ceļvedi Blakuszīmes izpildīšanai ar pareizu ķermeņa koriģēšanu un spēku.

Izplatītas kļūdas un kā tās izvairīties

Valkā Blakuszīme var izskatīties vienkārši, tomēr ir vairākas izplatītas kļūdas, par kurām jums jābūt uzmanīgam:

• Nosēdināti gurni: Izvairieties no gurnu nolaidšanās, jo tas var noslogot jostasvietu. Turiet taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
• Pārmērīga spiediena uz plaukstām: Ja plaukstas jūtas noslogotas, mēģiniet plaši izplest pirkstus un aktīvi spiest caur pirkstu galiem, lai sadalītu svaru.
• Nestabili pleci: Turiet plecus stabilus, velkot plecu lāpstiņas uz leju pret muguru un prom no ausīm.

Video, kas draudzīgs iesācējiem, palīdz izvairīties no visbiežāk sastopamajām kļūdām Blakuszīmē un uzlabot tehniku.

Modifikācijas un variācijas Blakuszīmei

Ja vēlaties pielāgot vai padarīt Blakuszīmi daudz grūtāku, varat izmēģināt šīs variācijas:

• Ceļgalu planka: Ja jūs esat iesācējs vai jums ir nepieciešama mazāka slodze, varat turēt ceļus uz grīdas, kamēr joprojām strādājat pie kodola spēka.
• Sānu planka: Lai palielinātu grūtības pakāpi, varat pāriet no parastās Blakuszīmes uz Sānu Planku, paceldami vienu roku pret griestiem un pagriežot ķermeni uz vienu pusi.
• Dinamiskā planka: Mēģiniet pacelt pārmaiņus labo un kreiso kāju no grīdas, lai palielinātu intensitāti un izaicinātu līdzsvaru.

Šajā video tiek rādītas variācijas Blakuszīmei, kas palīdz stiprināt kodolu un uzlabot ķermeņa kontroli.