Dēlis
Planka ir fantastisks vingrinājums, kas trenē jūsu vēdera muskuļus un aktivizē plecus, muguru un gurnus. Tas ir izometrisks vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs noturat statisku pozīciju, kas stiprina un stabilizē ķermeni.
Pareizā forma un tehnika
Lai pareizi izpildītu planku, sekojiet šiem soļiem:
- Starta pozīcija: Apgulieties uz vēdera un novietojiet elkoņus tieši zem pleciem. Jūsu apakšdelmiem jābūt plakaniem pret grīdu un kājām jābūt gurnu platumā.
- Aktivizējiet vēdera muskuļus: Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet ķermeni no grīdas. Pārliecinieties, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Turiet pozīciju: Izvairieties no gurnu krišanās vai pacelšanas pārāk augstu. Turiet galvu neitrālā pozīcijā un skatieties uz grīdas.
- Elpošana: Elpojiet mierīgi caur degunu un izelpojiet caur muti.
Parastas kļūdas
Izvairieties no šīm kļūdām, veicot planku:
- Krišanās gurni: Ja jūsu gurni krīt, tas var radīt slodzi jūsu jostas daļai. Turiet gurnus rindā ar ķermeni.
- Galvas leņķis: Skatoties uz priekšu, var rasties nevajadzīga spriedze kaklā. Skatieties uz leju un turiet galvu neitrālā stāvoklī.
- Saliektas ceļgalus: Atcerieties turēt kājas izstieptas, lai aktivizētu visus vēdera muskuļus.
Modifikācijas un variācijas
Ja jums nepieciešamas vieglākas planku versijas, izmēģiniet šīs:
- Planka uz ceļgaliem: Tā vietā, lai stāvētu uz pirkstiem, nolaidiet ceļus uz grīdas. Tas padara vingrinājumu vieglāku un saudzīgāku iesācējiem.
- Sānu planka: Veiciet planku uz vienas rokas un koncentrējieties uz slīpā vēdera muskuļu stiprināšanu.
Atkārtojumu skaits un komplekti
Sāciet ar planku turēšanu 20-30 sekundes kā iesācējs un pakāpeniski palieliniet laiku līdz 1 minūtei vai vairāk. Atkārtojiet 3 komplektos ar piemērotu atpūtu starp tiem.
Elpošanas padomi
Veicot planku, ir svarīgi, lai elpošana būtu mierīga un kontrolēta. Elpojiet dziļi caur degunu un lēnām izelpojiet caur muti. Izvairieties no elpas aizturēšanas, jo tas var radīt spriedzi.