Dēlis
Planka ir lielisks vingrinājums, kas trenē tavu kodolu un aktivizē plecus, muguru un gurnus. Tas ir izometrisks vingrinājums, kas nozīmē, ka tu notur statisku pozīciju, kas stiprina un stabilizē ķermeni.
Pareiza forma un tehnika
Lai veiktu plankas vingrinājumu pareizi, seko šiem soļiem:
- Sākuma pozīcija: Apgulies uz vēdera un novieto elkoņus tieši zem pleciem. Apakšdelmiem jābūt plakaniem pret grīdu, un kājām jābūt gurnu platumā.
- Aktivizē kodolu: Sasprindzini vēdera muskuļus un pacel ķermeni no grīdas. Pārliecinies, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Noturi pozīciju: Novērš gurnu nokrišanu vai pacelšanu pārāk augstu. Tur galvu neitrālā pozīcijā un skaties uz grīdu.
- Elpošana: Elpo mierīgi caur degunu un izelpo caur muti.
Biežākās kļūdas
Izvairies no šīm kļūdām plankas laikā:
- Gurnu nokrišana: Ja gurni nokrīt, tas var radīt slodzi apakšējai mugurai. Tur gurnus līnijā ar ķermeni.
- Neck bending: Skatīšanās uz priekšu var radīt nevajadzīgu spriedzi kaklā. Skaties lejup un turi galvu neitrālu.
- Saliekti ceļgali: Atceries turēt kājas taisnas, lai aktivizētu visu kodolu.
Modifikācijas un variācijas
Ja vajag vieglākas plankas versijas, pamēģini šīs:
- Planka uz ceļiem: Tā vietā, lai stāvētu uz pirkstiem, nolaid ceļus uz grīdas. Tas atvieglo vingrinājumu un ir draudzīgs iesācējiem.
- Šonplanka: Veic plankas vingrinājumu uz viena rokas un koncentrējies uz slīpajiem vēdera muskuļiem.
Atkārtojumu skaits un komplekti
Sāc ar plankas turēšanu 20-30 sekundes kā iesācējs un pakāpeniski palielini ilgumu līdz 1 minūtei vai vairāk. Atkārto 3 komplektos, ar piemērotām atpūtām starp tiem.
Elpošanas padomi
Plankas laikā ir svarīgi elpot mierīgi un kontrolēti. Dziļi ieelpo caur degunu un lēnām izelpo caur muti. Izvairies no elpas aizturēšanas, jo tas var radīt spriedzi.