Pistol Squat
Pistol squat ir vienkāju pietupiens, kas koncentrējas uz četrgalvas muskuļiem, sēžas muskuļiem un kodolu. Šis vingrinājums ir lielisks, lai uzlabotu spēku, līdzsvaru un kustīgumu, un tas ir viens no visizaicinošākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko var veikt.
Pareiza tehnika
Kā pareizi veikt pistol squat:
- Nostājieties uz vienas kājas ar otru kāju izstieptu priekšā. Izstiepiet rokas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
- Lēnām salieciet atbalsta kāju, vienlaikus turot muguru taisnu, un nolaidieties dziļā pietupienā.
- Nolaidieties tik dziļi, cik iespējams, vēlams līdz gūžas līmenim zem ceļa, izvairoties no līdzsvara zaudēšanas.
- Spiediet caur atbalsta kājas papēdi, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Biežāk pieļautās kļūdas
Izvairieties no šīm kļūdām veicot pistoles pietupienus:
- Līdzsvara trūkums: Daudzi zaudē līdzsvaru. Pievelciet skatienu pie fiksēta punkta un pievelciet savu kodolu labākai stabilitātei.
- Ceļgals krīt uz iekšu: Pārliecinieties, ka ceļgals paliek saskaņā ar pirkstiem, lai izvairītos no locītavu pārslodzes.
- Nepietiekams dziļums: Praktizējiet pakāpenisku dziļuma palielināšanu, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu, bet nespiediet, ja jūsu mobilitāte ir ierobežota.
Modifikācijas un variācijas
Ja pistoles pietupieni ir pārāk sarežģīti, varat izmēģināt šīs modifikācijas:
- Asistētais pistol squat: Izmantojiet krēslu vai sienu, lai atbalstītu sevi, praktizējot tehniku.
- Daļējs pistol squat: Praktizējiet daļējus pietupienus, nolaidot sevi tikai līdz pusei, pakāpeniski dziļumu palielinot, kad palielinās jūsu spēks.
- Pistoles pietupiens ar kasti: Izmantojiet kasti, lai uz tās apsēstos, pirms atkal piecelšanās, lai varētu koncentrēties uz kontroli un līdzsvaru.
Šeit ir daži ieteikumi komplektiem un atkārtojumiem:
- Iesācējiem: 3 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem uz katras kājas ar atbalstu, ja nepieciešams.
- Pieredzējušiem: 3-4 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem uz katras kājas bez atbalsta.
Atcerieties koncentrēties uz elpošanu. Ieelpojiet, kad nolaidieties, un izelpojiet, kad piecelieties.