Piriformis stiepšanās

Piriformis Stretch ir svarīga vingrinājums, lai izstieptu un atbrīvotu piriformis muskuļu, kas ir neliels muskuļus dziļi gurnā. Saspringts piriformis muskuļus var izspiest sēžas nervu un radīt sāpes jostasvietā un kājā, kas pazīstams kā sēžas sāpes. Šis gājiens ir ideāli piemērots, lai samazinātu spriedzi gurnā un uzlabotu mobilitāti jostasvietā un gurnā.

Pareiza Tehnika un Forma

Lai pareizi veiktu Piriformis Stretch, izpildiet šos soļus:

• Gulieties uz muguras ar abām kājām izstieptām uz jogas paklāja vai ērtas virsmas.
• Salokiet labo kāju un novietojiet potīti pāri kreisajam celiņam, tieši virs ceļa, veidojot "4" formu.
• Satveriet kreiso celi ar abām rokām un maigi pievelciet kāju pie krūts.
• Turiet pozīciju un izjūtiet stiepšanos labajā gurnā un dibenā.

Turiet stiepšanos 20-30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē. Pārliecinieties, ka mugura ir līdzeni pie virsmas, lai iegūtu visefektīvāko stiepšanos.

Video Demonstrācija

Skatieties šo video, lai iegūtu ceļvedi, kā pareizi veikt Piriformis Stretch. Video tieši parāda, kā veikt vingrinājumu ar labu tehniku:

Izplatītas Kļūdas

Dažas izplatītas kļūdas, no kurām vajadzētu izvairīties, veicot Piriformis Stretch, ir:

• Kāju Velšana: Izvairieties no pēkšņas vai spēcīgas kājas velšanas pret krūšu, jo tas var izraisīt pārspriegumu. Stiepšanās jāveic maigi un kontrolēti.
• Iekšējā Muguras Pozīcija: Turiet muguru līdzeni uz grīdas un izvairieties no muguras pacelšanas, kas var samazināt stiepšanās efektivitāti.
• Izliektas Gurnu Leņķis: Pārliecinieties, ka saliektā kāja veido taisnu leņķi pie ceļa, lai precīzi mērķētu uz piriformis muskuļiem.

Variācijas un Modifikācijas

Ir dažādas Piriformis Stretch variācijas, kas var palīdzēt pielāgot intensitāti un padarīt vingrinājumu pieejamāku:

• Sēdošais Piriformis Stretch: Ja jums ir grūti veikt stiepšanos guļus, jūs varat sēdēt uz krēsla un pārsniegt kāju pāri ceļam, noliecoties uz priekšu un izjūtot maigu stiepšanos gurnā.
• Guļot, nepaceļot: Ja kājas velšana šķiet intensīva, varat vienkārši turēt potīti uz pretējā celiņa, nevelkot, un ļaut gravitācijai palīdzēt radīt maigu stiepšanos.

Šīs modifikācijas var palīdzēt padarīt stiepšanos ērtāku, īpaši iesācējiem vai tiem, kuriem ir ļoti saspringti gurni.

Reps un Seti

Turiet Piriformis Stretch 20-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes katrā pusē. Stiepšanās var tikt iekļauta kā daļa no iesildīšanās vai treniņa noslēguma, lai atbrīvotu gurnus un samazinātu sēžas- saistīto sāpju risku.

Elpošana

Elpojiet dziļi un mierīgi, kamēr turat stiepšanos. Ieelpojiet, kad atrodat pareizo pozīciju, un izelpojiet lēni, kamēr atslābināties un padziļināt stiepšanos. Tas palīdzēs palielināt stiepšanos bez spriedzes un ļaus muskulim atbrīvoties.