Triceps stiepšanās virs galvas
Virziens uz augšu tricepsa stiepšanās ir lieliska vingrinājums tricepsa muskuļu un plecu izstiepšanai un atbrīvošanai. Šis stiepšanās vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kuri veic augšējās ķermeņa vingrinājumus vai piedzīvo spriedzi rokās un plecos.
Kā pareizi izpildīt virzienu uz augšu tricepsa stiepšanās
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu virzienu uz augšu tricepsa stiepšanos:
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un rokām atpūtušās.
- Paceliet vienu roku virs galvas un salieciet elkoņu, lai roka nonāk aiz galvas.
- Izmantojiet pretējo roku, lai maigi nospiestu elkoņu uz leju un atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos tricepsā un plecā.
- Turiet stiepšanos 20-30 sekundes un pēc tam atkārtojiet pretējai rokai.
Tipiskas kļūdas virzienā uz augšu tricepsa stiepšanās
Lai gūtu maksimālu labumu no stiepšanās un izvairītos no traumām, jāizvairās no šādām tipiskām kļūdām:
- Pārmērīga jostas daļas izliekšana: Turiet kodolu sasprindzinātu un izvairieties no pārāk lielas izliekšanas jostas daļā, jo tas var noslogot mugurkaulu.
- Pleci paceļas: Pārliecinieties, ka pleci ir atbrīvoti un nolaisti, lai stiepšanās fokusētos uz tricepsa muskuļiem, nevis kaklu.
- Pārāk spēcīgs spiediens: Stiepšanai jābūt maigai. Izvairieties no spēcīga elkoņa nospiešanas uz leju, jo tas var izraisīt diskomfortu.
Variācijas un pielāgojumi virzienā uz augšu tricepsa stiepšanās
Atkarībā no jūsu elastības un komforta līmeņa varat izmēģināt dažādas virzienu uz augšu tricepsa stiepšanās variācijas:
- Stāvot pie sienas: Stāviet ar muguru pret sienu, lai iegūtu papildu atbalstu un veiciet stiepšanos. Tas palīdzēs noturēt augšējo ķermeni stabilu un koncentrētu uz tricepsiem.
- Guļus virzienā uz augšu tricepsa stiepšanās: Guļiet uz jogas paklāja un paceliet vienu roku virs galvas, kamēr saliekat elkoņu. Izmantojiet pretējo roku, lai atbalstītu elkoņu, kas nodrošina maigu un stabilu stiepšanu.
Atkārtojumi un ieteikumi
Turiet katru pusi 20-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes. Vingrinājumu var veikt katru dienu vai pēc treniņa, lai atbrīvotu tricepsus un plecus.
Elpošana vingrinājuma laikā
Atcerieties elpot mierīgi visas stiepšanās laikā. Ieelpojiet, kad iesaistāties stiepšanā, un lēnām izelpojiet, kamēr turat pozīciju. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem atslābināties un sasniegt dziļāku stiepšanu.