Pretestības josla Saliektās rindas
Banded fire hydrants ir izolēta vingrinājums, kas mērķē gurnu locītājus, sēžamvietas un korseti. Pievienojot pretestības lentu, jūs palielinat intensitāti, kas sniedz papildu izaicinājumu gluteus medius, kas ir atbildīgs par gurnu abdukciju. Šis vingrinājums uzlabo ne tikai spēku, bet arī stabilitāti gurnu apvidū, kas ir svarīgi pareizai stājai un traumu novēršanai.
Pareiza forma un tehnika
Šeit ir soli pa solim, kā veikt banded fire hydrants:
- Novietojiet pretestības lentu tieši virs ceļgaliem un nostājieties visās četrās (rokas zem pleciem un ceļgali zem gurniem).
- Turiet kodolu iesaistītu un lēnām paceliet vienu kāju uz sāniem, turpinot turēt ceļgalu saliektu 90 grādos.
- Pārtrauciet, kad jūsu ceļgalis ir līnijā ar gurnu, un lēnām pazeminiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet kustību vēlamajā atkārtojumu skaitā, pēc tam nomainiet kāju.
Biežākās kļūdas
Izvairieties no šīm kļūdām, veicot banded fire hydrants:
- Gurnu rotācija: Pārliecinieties, ka gurns ir stabils un izvairieties no gurna pagriešanas uz āru, jo tas var samazināt vingrinājuma efektivitāti.
- Nepietiekama kodola aktivizācija: Ja jūs neiesaistat kodolu, varat zaudēt līdzsvaru un veikt vingrinājumu nepareizi.
- Pārmērīga kustība: Nepaceļiet kāju augstāk par jūsu gurnu, jo tas var radīt nevajadzīgu slodzi mugurai un gurniem.
Izmēģiniet šīs variācijas, lai padarītu vingrinājumu vieglāku vai grūtāku:
- Vieglāka versija: Noņemiet pretestības lentu un veiciet kustību bez papildu pretestības, ja esat iesācējs.
- Grūtāka versija: Izmantojiet stingrāku pretestības lentu vai pievienojiet papildu lentu, lai palielinātu pretestību.
- Fire hydrants ar svaru: Novietojiet vieglu svaru uz paceltās kājas, lai vēl vairāk palielinātu intensitāti.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Lai attīstītu spēku un izturību gurnos un sēžamvietās, jūs varat sākt veikt 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem katrā kājā. Vēlāk, kad kļūsiet stiprāks, varat palielināt pretestību vai atkārtojumu skaitu.
Elpošanas padomi
Lai uzturētu kodolu stabilu, ieelpojiet, kad paceliet kāju uz sāniem, un izelpojiet, kad pazemināt to atpakaļ uz sākuma pozīciju. Tas palīdz saglabāt kontroli un stabilitāti visā vingrinājuma laikā.