Vīriešu izstrādājumi

Man Makers ir pilna ķermeņa vingrinājums, kas apvieno vairākas kustības, piemēram, push-up, airēšanu un spiešanu virs galvas. Šis vingrinājums trenē muskuļus visā ķermenī, tostarp plecus, krūtis, muguru, rokas un kodolu. Man Makers īpaši populāri ir CrossFit un HIIT treniņos, jo tie gan stiprina muskuļus, gan uzlabo izturību.

Pareiza forma un tehnika

Kā veikt Man Makers soli pa solim:

1. Sāc dēļa pozīcijā ar rokām uz hantelēm un kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā.
2. Veic push-up, turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
3. Pēc push-up, pievelc vienu hanteli pie sāniem veicot renegade row, nolaid to un atkārto ar otru roku.
4. Lej kājas uz priekšu pie hantelēm kā burpee, un pieceļies stāvus.
5. Veic overhead press, paceļot hanteles virs galvas ar izstieptām rokām.
6. Atgriezies sākuma pozīcijā un atkārto kustību secību.

Video: Man Makers tehnika

Biežākās kļūdas

Izvairies no šādām tipiskām kļūdām, lai optimizētu savu tehniku un izvairītos no traumām:

• Nepareiza dēļa forma: Pārliecinies, ka ķermenis ir taisnā līnijā push-up un airēšanas laikā. Izvairies ļaut gurniem nokrist vai pacelties pārāk augstu.
• Pārāk ātras kustības: Daudzi zaudē tehniku, mēģinot veikt vingrinājumu pārāk ātri. Veic katru kustības daļu kontrolēti.
• Nepareiza muguras pozīcija: Overhead press laikā turi muguru taisnu un kodolu saspringtu, lai izvairītos no jostas sāpes.

Modifikācijas un variācijas

Man Makers var būt prasīgs vingrinājums, bet ir dažādi veidi, kā to padarīt vieglāku vai grūtāku:

• Kniežu atbalsts push-up: Veic push-up no ceļgaliem, lai samazinātu slodzi augšējai ķermeņa daļai.
• Vieglākas hanteles: Ja esi iesācējs, sāc ar vieglākām hantelēm un pakāpeniski palielini svaru.
• Pievieno papildu burpee lēcienu: Ja vēlies vingrinājumu padarīt grūtāku, pievieno papildu lēcienu pēc overhead press.

Atkārtojumi un komplekti

Man Makers var piemērot dažādiem treniņu līmeņiem. Šeit ir vispārīgs ieteikums:

• Sākumskolas: 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.
• Vidēja līmeņa: 4 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem.
• Uzturi 30-60 sekunžu pauzi starp komplektiem, lai saglabātu intensitāti.

Elpošanas padomi

Pareiza elpošana ir svarīga enerģijas un kontroles uzturēšanai:

• Ielēciens: Push-up un renegade row laikā.
• Izelpa: Overhead press laikā un kad lec uz priekšu no dēļa uz stāvošu pozīciju.