Zems ielieksans
Zems sausais izstiepjums, pazīstams arī kā Anjaneyasana, ir populāra jogas pozīcija, kas stiepj gurnus, augšstilbus un atver krūtis. Šī pozīcija ir īpaši noderīga, lai uzlabotu gurnu elastību un pagarinātu augšstilbu muskuļu grupu, vienlaikus stiprinot kājas un stabilizējot ķermeni.
Kā pareizi izpildīt Zems sausais izstiepjums
Izpildiet šīs darbības, lai veiktu pareizu izpildi:
- Sāciet no Lejupejoša suņa pozīcijas un spert vienu kāju uz priekšu starp rokām.
- Nolaižiet aizmugurējo ceļgalu uz grīdas un nospiediet gurnu uz priekšu, lai izstieptu gurnu locītājus.
- Turiet priekšējo kāju stabilu uz zemes, ar ceļgalu tieši virs potītes.
- Paceliet augšējo ķermeni un izstiepiet rokas debesīs. Turiet plecus atvieglinātus.
- Turiet pozīciju 20-30 sekundes, pēc tam nomainiet pusi.
Parastas kļūdas Zems sausais izstiepjums
Izvairieties no šīm kļūdām, lai gūtu vislabāko efektu no Zems sausais izstiepjums:
- Nekorekts ceļgalu stāvoklis: Izvairieties no priekšējā ceļgala pārsniegšanas pāri pirkstiem. Ceļgalam jābūt tieši virs potītes.
- Salocīti pleci: Atcerieties turēt plecus tālu no ausīm, lai izvairītos no spriedzes kaklā.
- Nolaista krūtis: Paceliet krūtis un pievērsiet uzmanību augšējā ķermeņa noturēšanai taisni.
Iespējas un variācijas
Šeit ir dažas iespējas kā koriģēt pozīciju:
- Atbalsts zem ceļgala: Novietojiet segu vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala, ja jūtat diskomfortu.
- Rokas uz gurniem: Ja ziņgums ir izaicinājums, varat novietot rokas uz gurniem, nevis pacelt tās uz augšu.
- Vērsts Zems sausais izstiepjums: Pievienojiet pagriezienu, novietojot pretējo roku uz priekšējā ceļgala un pagriežot augšējo ķermeni pret saliekto kāju.
Video: Pamata Zems sausais izstiepjums
Apskatiet šo video, lai uzzinātu pareizu izkārtojumu Zems sausais izstiepjums:
Video: Zems sausais izstiepjums Variācijas
Šeit ir video, kas parāda Zems sausais izstiepjums variācijas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem:
Atkārtojumi un elpošanas tehnika
Turiet pozīciju 20-30 sekundes katrā pusē. Koncentrējieties uz d dziļu elpošanu: ieelpojiet, kad paceļat rokas, un izelpojiet, kad dziļāk iegremdējaties izstiepumā. Atkārtojiet pozīciju 2-3 reizes, lai maksimāli palielinātu elastību un spēku.