Low Bar Štangas Pietupieni
Zemā stiegru squats ir klasiskā squata variants, kur stiegrā piespiežas zemāk uz muguras, parasti uz plecu aizmugures (posterior deltoideus). Šī pozīcija rada noslieci uz priekšu un aktīvi iesaista glutes, hamstrings un jostas daļu vairāk nekā augstā stiegru squats. Zemā stiegru squats ir populārs starp spēka sportistiem un tiem, kas vēlas pacelt lielākas svaru.
Korekta Zemā Stiegru Squata Izpilde
Izpildiet šos posmus, lai pareizi veiktu vingrojumu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet stieni zemāk augšējā muguras daļā, atbalstoties uz plecu aizmugures.
- Turiet stieni ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platumā, turot elkoņus vērstus atpakaļ un uz leju, lai stabilizētu stieni.
- Sasprindziniet savu kodolu un turiet krūtis paceltas.
- Pakāpeniski saliekt gurnus un ceļus, lai nolaistos squata pozīcijā, vienlaikus saglabājot svaru vienmērīgi sadalītu uz kājām.
- Iet tik dziļi, cik jūsu elastība atļauj, un pārliecinieties, ka gurni pārvietojas atpakaļ, lai saglabātu līdzsvaru.
- Spiediet caur papēžiem, lai paceltos atpakaļ uz sākumstāvokli, pilnībā iztaisnot gurnus un ceļus.
Veiciet kustību ar kontroli, lai samazinātu traumu risku un maksimizētu muskuļu aktivāciju.
Izplatītas Kļūdas, Jāizvairās
Šeit ir dažas kļūdas, kuru jums vajadzētu izvairīties Zemā Stiegru Squata laikā:
- Ceļu sabrukums: Pārliecinieties, ka ceļi pārvietojas uz ārpusi tajā pašā virzienā kā pirksti, lai pasargātu locītavas.
- Atpakaļ vērsts svārsts: Turiet kodolu saspringtu, lai izvairītos no nevajadzīga muguras slodzes.
- Pārāk zema gurnu pozīcija: Izvairieties no gurnu nolikšanas pārāk zemā pozīcijā attiecībā pret ceļiem, kas var samazināt spēka attīstību.
Modifikācijas un Variācijas
Izmēģiniet šīs variācijas, lai pielāgotu vingrojumu savai līmenim:
- Sākumā: Sāciet ar vieglu stieni vai ķermeņa svaru, lai apgūtu tehniku.
- Progresīvajiem: Pievienojiet jostu un ceļgalu saitēm, kad strādājat ar smagākiem svariem.
- Pause Squats: Turiet squat pozīcijas apakšējo daļu dažas sekundes, lai uzlabotu spēku un kontroli.
Atkārtojumu un Sēriju Skaits
Centieties pēc 3-4 sērijām pa 6-8 atkārtojumiem, īpaši, ja jūsu mērķis ir izveidot maksimālo spēku. Ja koncentrējaties uz muskuļu izturību, varat palielināt atkārtojumu skaitu.
Elpošana
Ieelpojiet dziļi, pirms sākat nolaisties, un turiet elpu laikā nolaidījuma kustībā, lai radītu intra-abdominalo spiedienu. Izelpojiet, kad pacelieties atpakaļ uz sākumstāvokli.
Video Demonstrācija
Skatieties šo video, lai saņemtu vizuālu ceļvedi pareizai Zemā Stiegru Squata izpildei: