Lotosa poza
Lotus pozīcija, vai Padmasana, ir ikoniska jogas pozīcija, kas stiprina gurnu elastību un palīdz padziļināt meditāciju. Šī sarežģītā pozīcija prasa atvērtus gurnus un lokanas potītes, un ar regulāru treniņu tā var uzlabot pozas un prāta mieru. Lotus pozīcija ir īpaši izdevīga, lai stiprinātu locītavas un muskuļus apakšējā ķermenī.
Pareiza forma un tehnika
Lai apgūtu Lotus pozīciju, rūpīgi izpildiet šos soļus:
- Sāciet sēžot ērtā pozīcijā ar izstieptām kājām.
- Biežiet savu labo ceļgalu un uzmanīgi novietojiet labo pēdu uz kreisā augšstilba augšdaļas ar pēdas zoli uz augšu.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju, novietojot kreiso pēdu virs labā augšstilba.
- Turiet muguru taisnu, plecus atslābinātus un rokas atpūtušās uz ceļgaliem.
- Sēdiet šeit, elpojiet dziļi un mēģiniet atslābināt gurnus.
Šeit ir detalizēta video par to, kā iekļūt Lotus pozīcijā:
Biežākās kļūdas un kā tās izvairīties
Lai arī Lotus pozīcija šķiet vienkārša, ir dažas kļūdas, kurām jāpievērš uzmanība:
- Spiežot sevi pozīcijā: Daudzi mēģina piespiest sevi pozīcijā bez pietiekamas gurnu atvēršanas, kas var apgrūtināt ceļgaliem. Izmēģiniet pusi Lotus vispirms.
- Muguras izliekšana: Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir garš un taisns, lai izvairītos no nevajadzīgas spriedzes jostas daļā.
Modifikācijas un variācijas
Sākumā vai tiem ar ierobežotu elastību ir vairākas pielāgošanas iespējas:
- Puse Lotus: Sāciet ar to, ka novietojiet vienu pēdu uz pretējā augšstilba un atstājiet otro uz grīdas. Tas palīdzēs saudzēt jūsu gurnus un ceļgaliem.
- Sēdēt uz spilvena: Ja jūsu mugura jūtas saspringta, varat palielināt gurnus, sēžot uz jogas bloka vai spilvena.
Šeit ir video, kas parāda, kā pielāgot Lotus pozīciju:
Atkārtojumi un komplekti
Lotus pozīcija ir meditācija, tāpēc jums jāmērķē turēt to vairākas minūtes, nevis koncentrēties uz atkārtojumiem. Sāciet ar 1-2 minūšu pozīciju un pakāpeniski palieliniet laiku. Izmēģiniet 3 komplektus pa 2-5 minūtēm, lai iegūtu optimālu efektu.
Elpošanas padomi
Lotus pozīcijā elpošana ir atslēga uz relaksāciju. Elpojiet lēnām un dziļi caur degunu un koncentrējieties uz to, lai izelpa būtu garāka par ieelpu, lai ievestu mieru ķermenī un prātā.