Lotus priekšējais noliekums
Lotus Forward Bend, pazīstams arī kā Padmasana Uttanasana, ir jogas pozīcija, kas apvieno klasisko Lotusa pozīciju (Padmasana) ar saliektu elementu. Šī pozīcija stiepj gurnus, jostasvietu un muguru un vienlaikus veicina dziļāku saikni ar elpu. Tā prasa gan elastību, gan stabilitāti gurnos un kājās.
Pareiza tehnika un forma
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Lotus Forward Bend:
- Sāciet klasiskajā Lotusa pozīcijā (Padmasana), kur abas kājas ir krustā pāri ceļgaliem un balstās uz pretējiem augšstilbiem.
- Veiciet dziļu ieelpu un pagariniet mugurkaulu, paceļot krūtis uz augšu.
- Uz izelpas lēnām noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, ļaujot rokām stiepties uz grīdas.
- Atļaujiet pierai atpūsties uz grīdas, ja tas ir iespējams, vai izmantojiet blokķi atbalstam. Turiet gurnus stabilus un līdzsvaru centrētu.
- Turiet pozīciju 5-10 elpas un lēnām pieceļieties, rullējot muguru augšup.
Izplatītas kļūdas
Šeit ir dažas tipiskas kļūdas, ko pieļauj Lotus Forward Bend laikā, un kā tās novērst:
- Izspiest ceļus uz leju: Ja gurni nav pietiekami elastīgi, var būt kārdinājums piespiest ceļus uz grīdas. Tas var radīt traumas, tādēļ koncentrējieties uz pakāpenisku gurnu muskuļu atvēršanu.
- Saliekta mugura: Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un izvairieties no jostas vietas izliecšanas, kamēr noliecaties uz priekšu. Strādājiet pie mugurkaula pagarināšanas, pat saliektu pozīcijā.
- Atbalsta trūkums: Ja piere nevar sasniegt grīdu, izmantojiet bloku vai segu zem pieres, lai izvairītos no pārslodzes mugurā.
Modifikācijas un variācijas
Lai pielāgotu Lotus Forward Bend savai elastībai, varat izmēģināt šādas modifikācijas:
- Puslotus: Ja pilnīgs Lotus ir pārāk grūts, varat strādāt ar vienu kāju uz augšstilba, nevis abām (puslotus) un noliekties uz priekšu no šīs pozīcijas.
- Atbalsts pierai: Izmantojiet jogas bloku, segu vai spilvenu zem pieres, lai samazinātu slodzi uz muguru un padarītu noliektos kustības patīkamākas.
Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, varat:
- Padziļināta saliekšana: Ja esat ļoti elastīgs, varat stiept rokas tālu uz priekšu vai pat mēģināt satvert kājas un iegrimt dziļāk stiepšanā.
Reps un komplekti
Turiet pozīciju 5-10 elpas vai ilgāk, atkarībā no jūsu prakses un komforta. Atkārtojiet 2-3 reizes, lai laika gaitā padziļinātu stiepšanos.
Elpošanas modelis
Elpošanai jābūt dziļai un mierīgai visā pozīcijā. Ieelpojiet, pacelšot mugurkaulu un sagatavojoties saliekšanai uz priekšu, un izelpojiet lēnām, kamēr noliecaties un stiepjat muguru. Izmantojiet elpošanu, lai padziļinātu pozīciju un radītu mieru ķermenī.
Video ar dažādiem piegājieniem
Skatiet šos video, lai iegūtu norādījumus par Lotus Forward Bend veikšanu: