Ķirzaka poza
Lizards poza, vai sanskritā Utthan Pristhasana, ir dziļa gurnu atvērēja poza, kas stiepj gurnus, cirkšņus un augšstilbus. Šī poza ir ideāla, lai uzlabotu apakšējās ķermeņa elastību, vienlaicīgi stiprinot kājas un sagatavojot ķermeni dziļākām pozām, piemēram, spagatam. Tā ir laba poza, ko iekļaut ikdienas jogas rutīnā, lai atbrīvotu spriedzi gurnu rajonā un izstieptu lielās muskuļu grupas kājās.
Pareiza izpilde un tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi izpildītu Lizard pozu:
- Sāciet Lejupejošā suņa pozā un novietojiet labo kāju uz priekšu, novietojot to ārpus labās rokas augstā izsprukuma pozā.
- Novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas un turiet rokas plakanas uz grīdas vai uz jogas blokiem, lai nodrošinātu atbalstu.
- Noslīdējiet gurnus uz grīdas, lai padziļinātu stiepšanos gurnos un cirkšņos.
- Ja jūtaties ērti, varat nolēkt uz elkoņiem, lai iegūtu dziļāku stiepšanos, un saglabājiet muguru garu.
- Turiet pozu 5-10 elpām un pēc tam pārejiet uz pretējo pusi.
Parastās kļūdas
Lai gan Lizard poza ir dziļa stiepšanās, var rasties kļūdas, kas var kavēt jūs maksimāli izmantot šo pozu:
- Ceļgals sabrūk uz iekšu: Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgals paliek vienā līnijā ar potīti, lai izvairītos no nevajadzīgas slodzes ceļa locītavā.
- Paaugstināti gurni: Daudzi paceļ gurnus pārāk augstu. Turiet gurnus tuvu grīdai, lai iegūtu dziļāku stiepšanos.
- Muguras noapaļošana: Saglabājiet mugurkaulu garu un atvērtu, it īpaši, ja esat uz elkoņiem, lai izvairītos no spriedzes jostasvietā.
Modifikācijas un variācijas
Lai pielāgotu Lizard pozu savai līmenim, izmēģiniet šīs modifikācijas un variācijas:
- Bloki zem rokām: Izmantojiet jogas blokos zem rokām vai elkoņiem, ja grūti sasniegt grīdu.
- Elkoņi uz grīdas: Lai iegūtu dziļāku stiepšanos, varat novietot elkoņus uz grīdas priekšā sevis.
- Uzlabota variācija: Lai izaicinātu sevi, paceliet aizmugurējo kāju no grīdas un aktivizējiet kvadricepsus.
Atkārtojumi un komplekti
Turiet Lizard pozu 5-10 dziļās elpās katrā pusē. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes kā daļu no savas jogas secības, lai uzlabotu gurnu atvēršanu un elastību.
Elpošanas padomi
Koncentrējieties uz dziļām, lēnām elpām. Ieelpojiet, kad atstājat pozu, un izelpojiet, kad dziļāk ienokāt stiepšanā. Saglabājiet stabilu ritmu, lai gūtu relaksāciju un līdzsvaru pozā.
Vizuālie piemēri un video ceļveži
Šeit ir divi videoklipi, kas demonstrē Lizard pozu un tās variācijas:
Izmēģiniet Lizard pozu, lai izstieptu gurnus un uzlabotu elastību visā apakšējā ķermenī. Tā ir lieliska poza gan iesācējiem, gan pieredzējušiem jogotājiem.