Lēciena izklupieni
Jumping Lunges ir eksplozīva vingrojums, kas vienlaikus uzlabo kāju spēku un izturību. Šī plūmometriskā parastā lunge variācija iesaista tavus kvadricepsus, hamstringus, gluteus un teļus. Pievienojot lēcienu lunge kustībai, palielinās intensitāte, padarot Jumping Lunges ideālus HIIT treniņiem un kāju vingrinājumiem.
Pareiza forma un tehnika
Kā pareizi izpildīt Jumping Lunges:
- Sāc lunge pozīcijā ar labo kāju priekšā un kreiso aizmugurē. Abiem ceļgaliem jābūt saliektiem aptuveni 90 grādos.
- Sper kāju spēku no abām kājām un lec uz augšu, gaisā nomainot kājas, lai nlanding ar kreiso kāju priekšā un labo aizmugurē.
- Gļot mīkstu ar saliektiem ceļgaliem, lai absorbētu triecienu, un nekavējoties pārej pie nākamā lēciena bez pauzes.
- Turiet savu augumu taisnu un savu kodolu saspringtu, lai saglabātu līdzsvaru.
Veic vingrojumu eksplozīvi, bet kontrolēti, lai maksimāli izmantotu to un izvairītos no savainojumiem.
Izplatītas kļūdas
Pat ja Jumping Lunges ir vienkāršs vingrojums, ir dažas tipiskas kļūdas, kuras vajadzētu izvairīties:
- Norakstīt pārāk stipri: Daudzi nosēžas ar stingrām kājām, kas var izraisīt traumas. Pārliecinieties, ka jūs nosēžat mīksti ar saliektiem ceļgaliem, lai absorbētu triecienu.
- Neuzticams līdzsvars: Ja jums ir grūtības ar līdzsvaru, varat rīkoties lēnām un koncentrēties uz kodola sasprindzināšanu visas kustības laikā.
- Sabrukti ceļgali: Izvairieties, lai priekšējā kāja ceļgalis noslīd iekšā, kad jūs nolaižaties. Turiet to stabilu, saskaņā ar pirkstiem.
Variācijas un modiģēšanas iespējas
Šeit ir dažas iespējas, kā mainīt Jumping Lunges, lai palielinātu vai samazinātu grūtības pakāpi:
- Sākuma līmenis: Ja esi jauni vingrojumos, vari sākt ar parastiem lunges un pakāpeniski pievienot nelielu lēcienu, kad esi gatavs.
- Ar svaru: Turiet hanteles katrā rokā, lai palielinātu pretestību un padarītu vingrojumu izaicinošāku.
- Plyometriskie lunges: Palieliniet intensitāti, lecot tik augstu kā iespējams starp maiņām, kas trenē eksplozīvu kāju spēku.
Atkārtojumi un komplekti
Ieteicams veikt 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katrā pusē. Ja izmantojat vingrojumu kā HIIT treniņa daļu, varat veikt Jumping Lunges intervālos pa 30-45 sekundēm ar īsām pauzēm starp komplektiem.
Elpošanas padomi
Ieelpojiet, kad nosēžatieslunge pozīcijā, un izelpojiet, kad leciet uz augšu. Pareiza elpošana palīdz uzturēt stabilitāti un enerģiju visā vingrojumā.