L-Sit turēšana: Kā apgūt vingrinājumu
L-Sit Hold ir uzlabota spēka treniņa uzturēšanas vingrinājums, kas strādā ar visu ķermeni, īpaši stabilizējošajām muskuļiem, pleciem un gurnu fleksoriem. Vingrinājums ietver sēdēšanu ar kājām izstieptām uz priekšu, vienlaikus paceļot ķermeni no zemes, izmantojot rokas.
Pareiza forma un tehnika
Lai veiktu korektu L-Sit Hold, nepieciešams gan spēks, gan tehnika. Izmantojiet šo soli pa solim sniegto instrukciju, lai pareizi izpildītu vingrinājumu:
- Sākuma pozīcija: Sēdiet uz grīdas ar kājām izstieptām tieši priekšā. Novietojiet rokas blakus gurniem, plaukstas plakanas uz grīdas vai uz divām paralētēm (vai rokturiem, ja jums tādi ir).
- Paceliet sevi: Ar izstieptām rokām uzspiediet savu ķermeni augšup, lai jūsu gurni un kājas atbrīvotos no grīdas. Turiet kājas izstieptas un pirkstus norādījusi uz priekšu.
- Turiet pozīciju: Sasprindziniet vēderu un plecus, lai saglabātu stabilu L-pozīciju. Mērķis ir radīt 90 grādu leņķi starp jūsu torso un kājām.
- Elpošana: Elpojiet mierīgi un kontrolēti visā vingrinājuma laikā.
Izplatītas kļūdas
Kar L-Sit Hold izskatās vienkārša, kļūdas var viegli notikt, kas samazina vingrinājuma iedarbību vai palielina traumu risku:
- Saliektas kājas: Daudzi mēdz saliekt kājas, kad sāk nogurt. Pārliecinieties, ka kājas ir izstieptas maksimālai ietekmei.
- Saliekta poza: Vēl viena izplatīta kļūda ir saliekt muguru. Saglabājiet spēcīgu un taisnu muguru, lai pasargātu jostasvietu un pareizi aktivizētu savu stabilizējošo muskuļu sistēmu.
- Nepietiekama plecu aktivācija: Daudzi aizmirst pareizi aktivizēt plecus, kas var novest pie sliktas kontroles un stabilitātes. Domājiet par to, lai sevi paceltu no lāpstiņām.
Modifikācijas un variācijas
Ja esat jauns L-Sit Hold, var būt labs padoms sākt ar vieglākām variācijām. Šeit ir dažas modifikācijas, kas padara vingrinājumu pieejamāku:
- Tuck L-Sit: Tā vietā, lai turētu kājas izstieptas, jūs varat saliekt ceļgalus un turēt tos tuvu krūtīm. Tas samazina slodzi uz stabilizējošajiem muskuļiem un gurnu fleksoriem.
- Viens kājs L-Sit: Sāciet ar vienu kāju izstieptu un otru saliektu. Kad kļūstat stiprāks, varat sākt izstiept abas kājas.
- Paralētēs L-Sit: Izmantojiet paralētes (mazas treniņu stieņus), lai iegūtu nedaudz papildu augstumu, kas var padarīt vieglāk pacelt kājas no zemes.
Reps un komplekti
L-Sit ir izometrisks turēšanas vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs turat pozīciju, nevis veicat atkārtojumus. Sākumā ieteicams mērķēt uz:
- 3 komplekti 5-10 sekundes turēt
- Par vairāk attīstītiem var palielināt līdz 3 kompletiem 20-30 sekundes
Koncentrējieties uz pakāpenisku savas turēšanas laika palielināšanu, kamēr kļūstat spēcīgāki.