Krūšu prese

Šodien mēs iedziļināsimies Krūšu spiedienā, pamatpriekšsacīkšu vingrinājumā, kas galvenokārt trenē krūšu muskuļus (pectoralis major), bet arī aktivizē plecus un tricepsus. Krūšu spiediens ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu augšējās ķermeņa spēku un muskuļu masu, un to var veikt ar hantelēm, stienēm vai mašīnā.

Pareiza forma un tehnika

Lai pareizi veiktu Krūšu spiedienu, jāievēro šādi soļi:

  1. Gulējiet plakaniski uz soliņa ar kājām stipri pieliktām pie grīdas.
  2. Turiet stieni vai hanteles ar plecu platuma satvērienu.
  3. Turiet svaru tieši virs krūšgala ar izstieptām rokām, plaukstas vērsiet uz priekšu.
  4. Pakāpeniski nolieciet svaru uz krūtīm, saliekot elkoņus, līdz tie ir 90 grādu leņķī.
  5. Izspiediet svaru atpakaļ augšup, izstiepjot rokas un spiežot lāpstiņas atpakaļ pie soliņa.

Izplatītas kļūdas

Pat ja Krūšu spiediens šķiet vienkāršs, ir dažas izplatītas kļūdas, kas var novērst jūsu spēju gūt pilnīgu ieguvumu no vingrinājuma vai radīt traumas:

  • Par plašs satvērieniem: Plašāks satvērienis nekā nepieciešams var radīt slodzi pleciem. Turiet satvērienu nedaudz plašāk par plecu platumu.
  • Rieksts mugurā: Daudzi pacelšanai paceļ muguru no soliņa. Turiet muguru kontaktā ar soliņu, lai izvairītos no traumām un nodrošinātu pareizu tehniku.
  • Par ātrs temps: Nolieciet svaru lēnām, lai saglabātu kontroli un maksimizētu muskuļu aktivizāciju.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir dažas variācijas un modifikācijas, kuras jūs varat izmēģināt, lai pielāgotu Krūšu spiedienu savam līmenim vai lai izaicinātu sevi vairāk:

  • Incline Chest Press: Mainiet soliņu uz 30-45 grādu leņķi, lai mērķētu augšdaļu krūtīm.
  • Vienas rokas hanteles spiediens: Veiciet spiedienu ar vienu roku vienlaikus, lai stiprinātu kodola stabilitāti.
  • Mašīnas krūšu spiediens: Lietojiet mašīnu, lai stabilizētu kustību un sniegtu papildu atbalstu pleciem, ja esat iesācējs.

Reps un komplekti

Lai uzlabotu spēku un muskuļu masu, varat sākt ar 3 komplektiem ar 8-12 atkārtojumiem. Ja jūs vēlaties uzlabot spēku, varat apsvērt mazāk atkārtojumu (5-8) ar smagākiem svariem. Atpūtas periods starp komplektiem būtu 60-90 sekundes.

Elpošana

Pareiza elpošana Krūšu spiediena laikā var uzlabot jūsu sniegumu:

  • Ieelpojiet, kamēr noliecat svaru uz krūtīm.
  • Izelpojiet, kad spiediet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā.
Tilbage til blog