Krievu vēzieni
Krievu griešanās ir lieliska vingrinājums, kas galvenokārt trenē vēdermuskuļus, īpaši diagonālos vēdermuskuļus. Vingrinājums ir arī fantastisks, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti ķermenī, jo tas izaicina kodolu muskulatūru.
Pareiza forma un tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu krievu griešanos:
- Sēdiet uz grīdas, ar saliektām ceļgaliem un plakanām kājām uz zemes. Nolieciet nedaudz atpakaļ, lai jūsu augšējā daļa veidotu 45 grādu leņķi.
- Turiet svaru (cik kā medicīnas bumbu vai hanteles) tuvu pie krūts ar abām rokām. Ja esat iesācējs, varat sākt bez svara.
- Grieziet savu augšējo daļu uz vienu pusi, kamēr turat kājas uz zemes, un pēc tam atpakaļ uz otru pusi. Tas ir viens atkārtojums.
- Turpiniet griezt no sāna uz sānu kontrolētā kustībā, un visu laiku turiet vēdermuskuļus aktivizētus.
Biežākās kļūdas
Izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām, veicot krievu griešanās:
- Vēdera daļa nav taisna: Daudzi saliec muguru, kas var novest pie muguras traumām. Vienmēr turiet taisnu muguru.
- Kustība ar rokām, nevis augšējo ķermeni: Atcerieties, ka jūsu augšējā daļa ir jāgriež, nevis tikai rokas.
- Pārāk ātra izpildīšana: Ir svarīgi veikt vingrinājumu lēni un kontrolēti, lai nodrošinātu, ka vēdermuskuļi darbojas efektīvi.
Modifikācijas un variācijas
Ja esat jauns krievu griešanās, varat atvieglot vingrinājumu,:
- Noņemot svaru: Veiciet vingrinājumu bez svara, lai koncentrētos uz tehniku.
- Pacelot kājas: Lai iegūtu izaicinājumu, varat pacelt kājas no zemes un balansēt uz sēžamvietām.
Gatavie cilvēki, varat palielināt svaru vai paātrināt tempu, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.
Atkārtojumi un komplekti
Iesācējiem ieteicams sākt ar 3 komplektiem pa 10-15 atkārtojumiem. Kad kļūsiet stiprāks, varat palielināt atkārtojumu skaitu vai izmantot smagāku svaru.
Elpošanas padomi
Ir svarīgi atcerēties par pareizu elpošanu, veicot krievu griešanās. Izelpojiet, kad griežaties uz katru pusi, un Izelpojiet, kad atgriežaties centrā.