Kompassa pozīcija
Kompassa pozicija (Parivrtta Surya Yantrasana) ir sarežģīta jogas poza, kas koncentrējas uz locītavu, celiņu un plecu elastību, vienlaikus stiprinot centrālās muskuļus. Šī poza prasa labu elastību un ķermeņa kontroli un ir lieliska jogiem, kuri vēlas izpētīt dziļākus stiepšanās vingrinājumus ķermenī.
Pareizā forma un tehnika
Lai pareizi izpildītu Kompassa pozīciju, sekojiet šiem soļiem:
- Sāciet sēdus pozīcijā ar kājām izstieptām priekšā uz jogas paklāja.
- Salokiet labo ceļgalu un pievelciet to tuvāk krūtīm.
- Saturiet labo kāju ar kreiso roku un novietojiet labo roku zem saliektās labās kājas, lai augšstilbs balstītos uz labā pleca.
- Sākiet izstiept labo kāju pret griestiem, vienlaikus turot kāju ar kreiso roku un rotējot krūšu daļu, lai atvērtu augšējo ķermeni.
- Izstiepiet kreiso kāju un turiet to stingri uz grīdas, kamēr mēģināt noturēt abas kājas un rokas stabilas.
Noturiet pozīciju 5-10 sekundes vai tik ilgi, cik varat saglabāt līdzsvaru un elastību. Pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Izplatītas kļūdas
Izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām Kompassa pozīcijā, lai nodrošinātu pareizu formu un izvairītos no traumām:
- Ceļa locītavas atvēršanas trūkums: Ja gūža atvēršana nav pietiekama, var būt grūti pacelt kāju līdz plecam. Pārliecinieties, ka pirms tam veicat lokanības vingrinājumus.
- Atpakaļ leņķis: Pārliecinieties, ka augšējais ķermenis ir taisns un atvērtas. Turiet krūtis paceltas un izvairieties no muguras noapaļošanas.
- Stīvie celiņu muskuļi: Ja celiņi ir stīvi, var būt ierobežota kustības brīvība. Izmantojiet jogas jostu, lai palīdzētu stiepšanās, ja nepieciešams.
Modifikācijas un variācijas
Pielāgojiet Kompassa pozīciju savam elastības līmenim ar šīm modifikācijām:
- Jogas josta palīgai: Izmantojiet jogas jostu ap kāju, ja ir grūti to sasniegt ar rokām. Tas palīdzēt pagarināt stiepšanos, neapgrūtinot plecus.
- Saliekta kāja: Ja izstieptā kāja rada diskomfortu, varat to nedaudz saliekt, līdz jūsu elastība uzlabojas.
- Atbalsts zem gurniem: Sēdiet uz jogas bloka vai spilvena, lai nodrošinātu papildu atbalstu un atvieglotu gūžu atvēršanu.
Atkārtojumi un ilgums
Noturiet Kompassa pozīciju 5-10 sekundes katrā pusē un atkārtojiet pozu 2-3 reizes. Kad jūsu elastība uzlabojas, varat palielināt stiepšanās ilgumu.
Elpošanas padomi
Elpojiet mierīgi iekšā, kad gatavojaties pozīcijai, un elpojiet dziļi, kamēr izstiepjiet kāju uz augšu. Pagariniet izelpas, lai palīdzētu ķermenim atpūsties un atdoties stiepšanā. Elpošana palīdzēs jums atrast mieru un stabilitāti pozīcijā.