Ceļos gūžas fleksora stiepšanās
Kneeling Hip Flexor Stretch ir lielisks vingrinājums, lai atbrīvotu un izstieptu gūžas fleksorus, īpaši tiem, kuri ilgi sēž, skrien vai piedzīvo spriedzi gurnos un jostasvietā. Vingrinājums palīdz palielināt elastību un uzlabot gūžu mobilitāti.
Kā pareizi veikt Kneeling Hip Flexor Stretch
Šeit ir soli pa solim ceļvedis, kā pareizi veikt Kneeling Hip Flexor Stretch:
- Uzsāciet ceļgala pozīcijā, ar labo ceļgalu uz grīdas un kreiso kāju plakanu uz grīdas priekšā jums 90 grādu leņķī.
- Turiet muguru taisnu un sasprindziniet vēdera muskuļus.
- Maigi virziet gurnus uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos labajā gūžas fleksorā.
- Lai panāktu dziļāku stiepšanos, paceliet labo roku pret griestiem un viegli noliecieties pa kreisi.
- Turiet stiepšanos 20-30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
Tipiskas kļūdas pie Kneeling Hip Flexor Stretch
Lai novērstu traumas un gūtu vislabāko labumu no stiepšanās, izvairieties no šādām tipiskām kļūdām:
- Pārāk liela jostas daļas locīšana: Daudzi pārāk daudz loca jostas daļu, kad virza gurnus uz priekšu. Turiet kodolu sasprindzinātu un muguru neitrālu.
- Pārāk augsts ceļgala pacēlums: Turiet ceļgalu stabilu un nolieciet ķermeni, lai stiepšanās galvenokārt būtu vērsta uz gūžas fleksoriem.
- Saspringtas pleci: Pārliecinieties, ka pleci ir atviegloti un elpojiet mierīgi stiepšanās laikā, lai panāktu optimālu efektu. Variācijas un koriģēšana pie Kneeling Hip Flexor Stretch
Atkarībā no jūsu komforta līmeņa un vēlamās intensitātes, jūs varat izmēģināt dažādas Kneeling Hip Flexor Stretch variācijas:
- Pagarināta roka variācija: Lai panāktu dziļāku stiepšanos, paceliet abas rokas pret griestiem un viegli noliecieties atpakaļ.
- Putu rullis zem ceļa: Ja jūtat diskomfortu ceļgalā, varat novietot putu rulli vai spilvenu zem ceļa papildu atbalstam un komfortam.
Atkārtojumi un ieteikumi
Turiet stiepšanos 20-30 sekundes katrā pusē un atkārtojiet 2-3 reizes. Vingrinājumu var veikt katru dienu vai kā iesildīšanos pirms treniņa, lai uzlabotu gūžas elastību un samazinātu spriedzi.
Elpošana vingrinājuma laikā
Atcerieties dziļi elpot visa stiepšanās laikā. Ieelpojiet, kad ieejat stiepšanās pozīcijā, un lēnām izelpojiet, turēdami pozīciju. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem atpūsties un padziļinās stiepšanos.